五步柔情友谊伸展体操

1、腿部韧带伸展(拉伸大腿后侧韧带)　　两人相向而坐，双腿伸直，脚掌相抵;紧握彼此的双手或腕部，后背挺直，颈部与脊住尽量保持在同一水平线上，以臀部为轴，用里拉对方的手臂。每次保持20-30秒，或者做深呼吸3次后放松。两人轮换各做10组。

2、背部伸展(拉伸上背部和肩部)　　与你的同伴面对面站立，两个人的右 脚都前跨半步，左脚原地不动。彼此双手十字交叉后握紧。身体微微向后倾斜，体会背部和肩膀的伸展感觉。保持姿势深呼吸3次。换左腿前跨，重复。双腿轮换做10组。

3、小腿伸展(拉伸小腿和脚踝处韧带)　　与同伴相向而坐，双腿伸直，脚掌相抵;双手手臂向后，手掌支撑地面;用双脚的前脚掌向外推同伴的脚掌，令他的脚趾向后弯。保持姿势并深呼吸3次，同时体会脚踝处的伸展感觉。两人轮换各做10组。

4、展胸运动(拉伸胸部和肩部肌肉)　　与同伴背向而立，呈弓步姿势站立， 左脚在前，右脚在后;向身体后方伸开双臂，抓住同伴的手腕。左腿膝盖微微弯曲前弓，挺胸，感觉胸部肌肉紧张，伸展胸部和胸骨。诺蝈胂叟保持伸展姿势并深呼吸3次。变换两腿前后位置，重复。双腿轮换前跨重复该动作10组。

5、大腿内侧伸展(拉伸下背部和大腿内侧韧带)　　与同汊顷阆掊伴相向而坐，双腿尽量向身体两侧分开，上身微微前屈，握住彼此的双手或手腕;脚掌与同伴脚踝部位枷讹般身相抵;上身向后仰，双臂弯曲，将同伴向自己身体方向拉，令其双臂伸直，身体前屈，甚至臀部可微微提起。保持伸展姿势并深呼吸3次。变换双方位置，重复动作10次。