五维腹肌训练计划第五天

1、西西里卷腹步骤仰卧在瑜伽垫上，屈达负缇盍膝，双脚踩实；双臂向上伸直，双手交叉握紧缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带起身体卷腹时手臂竖直呼鳏魇杰上举，用力举高下背部始终贴紧地面呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉卷起时，腹部收缩发力明显，上腹部尤甚常见错误错误：手臂举高时腹肌感觉不明显解决：将下背部贴紧地面，双臂竖直向上举

2、倒蹬车曰搬嚏嘀步骤仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角双脚交替屈伸，感觉在向后蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿下背部始终贴紧地面呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉每一次蹬直腿时腹部都会产生剧烈的紧绷感，但腰部不应该有紧绷疼痛感错误：下背部离地，导致后腰疼痛解决：增大双腿与地面的角度

3、左侧卷腹步骤侧卧在瑜伽垫上，右手扶地，左手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上左侧腹部收紧，拉近左肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感常见错误错误：颈部绷得过紧解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子