怎么训练弹跳（Air Alert）

美国最著名纵跳训陇擦梆疼练计划,Air Alert， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 全周期为15周，本经验共分为五部分，贵在坚持，吃苦。前五部分是涉及到的五项内容的简介，最后有视频解说（里面讲到的更详细些，全英文讲解，但是基本听得懂，结合视频过程，没问题）和相关的锻炼计划表。

第一部分：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前；

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

第二部分:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书（）来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　2．脚尖抬到最高点；

　　3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.

第三部分：台阶

　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度；

　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四部分：纵跳

　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖；

　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲；

　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次；

　　该项有难度, 你可用勤劳的双手帮助起跳。

第五部分：脚尖跳

　　1. 将脚尖抬到最高点；

　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六部分：视频教程

第七部分：锻炼计划表

最后建议：

　　每天训练量的多少与强度的大小以你的身体承受能力为准。强度越大，效果越好，但是超过身体承受能力会让你受伤的。突然开始大运动量训练，身体会感觉疲劳酸痛，大约一周后就会正常，如果再持续感觉酸痛疲劳，就是运动量过大了。不过你刚开始练时，每项运动量可适当减少到你能承受的范围。然后再慢慢加大运动量，这样既安全又舒服。