肩周炎不可怕 10个康复方法

2025-04-05 23:36:29

1、肩膀前侧肌肉拉伸,用锤渭浮舟墙或是柱子辅助,拇指朝上,身体往前倾,感受肩膀前侧有拉伸感保持十秒,每天2组,每组3次,左右交替。

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2、肩膀后侧肌群的拉伸,右臂绕道左肩,手肘抵住柱子,向外侧转体,直到右手肩膀后侧有牵伸的感觉。

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3、后背肌群的拉伸,通过降低臀部慢慢的找到腋窝下方肌群的拉伸感,保持一定的时间。

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4、手扶球将球往上推,锻炼肩膀的外展能力,加强肩关节的灵活性。

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5、肩旋转的练习,我棍子或是雨伞,从一短推到另一端,双手握棍子的位置不变,感受肩膀的旋转。

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6、弹力带加强前屈肌群的力量,脚踩住,手臂向上拉动弹力带。

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7、手臂向后拉动弹力带,加强手臂后伸的力量

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8、肩膀外旋肌群力量的建立,大手臂外旋向两侧打开。

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9、手臂内旋肌群建立,从外侧拉动向里。

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10、肩稳定肌群的强化,类似站立的板撑练习。

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