如何锻炼臀大肌

1、臀桥对背部力量要求低，相对强度也低一些，适合新手、初级健身者，是练习臀推的基础动作。

2、动作要点：1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距同肩宽，略向两侧分开，脚掌着地。双臂向两侧分开放在地面上；2、臀部向上发力，以肩和双脚为支点，将臀部向上顶起，下背部和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩部、双臂均保持静止；3、控制缓慢还原，再重复动作15~20个一组。

3、臀推需要背部核心肌的稳定，需要有一定健身基础，臀推髋的屈伸幅度要比臀桥大，因此臀推可以增加更多负重，常用平板健身椅与杠铃进行负重练习。动作与臀桥类似，双脚间距可略宽于肩，可以保持核心的稳定。

4、杠铃一般放大腿根部，做动作时要收紧腹部，将杠铃垂直向上顶起，是骨盆腹部与肩处于同一水平线，然后保持2~3秒，感受顶峰收缩，会带来很好的肌肉刺激，8~12个一组，冲击大重量4~6个一组、

5、要强调一点，训练过程注意休息，保证足够睡眠及补充蛋白质，有利于肌肉更好的生长，不要一味追求重量而忽略了质量，同时全身训练才是最安全的，肌肉协同生长，效率会更高。