新人小白怎么系统的制定健身计划

1、训练计划第一阶段第一周至第二周（全身训练）一周三练训练日之间至少休息一天（如周一，周三，周五训练；周二，周四，周末休息）训练动作：复合动作次数：10-12次重量：正好能做10-12次的重量组数：3组组间休息：2-3分钟

2、杠铃卧推仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，朝下胸方向慢慢下落直至轻触胸肌，然后把杠铃推起至肩部正上方。上举时呼气，下落时吸气。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟

3、俯身杠铃划船双手正握杠铃，握距略冷觋溪诠宽于肩。膝盖微曲，保持身体平直，向下俯身，髋部后移至身体于地面接近水平并全程保持，手持杠铃自收墩芬蓥然下垂。通过肩膀后夹与肘关节后提，使杠铃沿大腿方向拉至下腹。顶端收紧背部肌肉，然后匀速原路下放至背部肌肉拉长。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟

4、杠铃深蹲杠铃置于斜方肌上部，双手紧瑙絷湟荠握保持杠铃稳定。站距同肩宽，脚尖自然外指。保持抬头，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲时，臀部后移，背部收紧，重心保持在后脚跟。下蹲至大腿与地面平行。后脚跟发力起立，原路返回至身体直立。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟

5、站姿杠铃推举双脚平行分开站立，与肩同宽，挺胸收腹保持腰部平直。双手略宽于肩抓握杠铃，将杠铃置于锁骨上方，两肘冲前。保持身体不动，两臂用力将杠铃从颈前推起至头顶，双臂伸直。原路返回至起始位置。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟

6、绳索下压面对龙门架站立，手握绳索、直杆或者V柄。双手紧握，双肘紧贴躯干两侧，屈肘至前臂贴合上臂。下压，伸展至手臂呈一直线，底部挤压肱三头肌。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟

7、杠铃弯举双脚平行开立与肩同宽，挺胸直腰，双手与肩同宽握住杠铃，双手自然伸直垂直于体前侧。保持身体不动，用力弯举至小臂接近垂直地面，略挤压然后原路返回。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟

8、站姿提踵史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。每组次数：10-12组数：3组间休息时间：2-3 分钟

9、卷腹仰卧、两腿自然弯曲，双手胸前交叉，手撑轻轻的放在肩膀上，肘抬到与身体成60-80度之间的角度，下颌微收，颈部放松，之后用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感觉你的腹部有收缩挤压到顶点的位置，之后慢慢的向下落回。每组次数：力竭组数：3组间休息时间：2-3 分钟