预防髌骨软化需要练些什么

我们经常可以在生活中臭耔贾谷听到“髌骨软化”这个词,其实就是髌骨软骨软化症的代名词,例如活蹦乱跳的学生、经过特殊训练的运动员或是经常健身中老年人等等,各类人群都会出现,但运动员、中、老年人苄秭硼谙群占的比例会更多一些,机制主要是由劳损造成,也有的是因为外伤后逐渐发展而来的。劳损的机制通常是由于膝关节长期处在半蹲位,或者反复屈伸和扭转,使得髌骨和股骨相应的关节面相互过度的错动、撞击和捻转摩擦造成的。所以很多老年人以登山作为锻炼身体是不被推荐的。

那当我们发现活动时膝关节疼痛或也被告知有髌骨软化的倾向时,我们通过怎样的练习能够预防其进一步发展:练习腿部力量,尤其是股四头肌力量的练习是康复治疗和提高功能以及预防复发的核心。因为疼痛,活动量肯定会减小,这样大腿肌肉就会出现不同程度的萎缩,使膝关节的稳定性下降,进而使髌股关节及股骨胫骨关节产生不合槽运动和过度的摩擦撞击,会进一步加重骨关节病的发展。(同时有研究表明,膝关节骨关节病的时候会选择性的抑制股四头肌,腘绳肌受到的影响不大。通俗说法就是大腿前面的肌肉萎缩得厉害,短时间内后面肌肉问题不大。)

下面介绍几种常用的下肢力量练习方法:

直抬腿练习

仰卧位于床上(床垫不要过软),将腿伸直,然后缓慢抬起,距离床面十几公分即可,注意此时应感觉到大腿前侧肌肉是充分收紧的,同时大腿后侧肌肉稍有牵伸感。

练习一段时间之后,力量提高了,可以改成坐位练习。就是坐在床上坐直上身,然后在直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来,髂腰肌放松了,不参与收缩不帮股四头肌的忙了,所以也就更累,对大腿前侧的肌肉练习得也就更好了。

静蹲练习

双足分立与肩同宽,足尖与膝关节正向前,上体正直靠于墙面上,重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖,屈膝角度不能大于90度。保持次姿势至力竭,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。

蹲起练习

双脚分开比肩稍宽或同宽,双脚脚尖朝前,挺胸收腹,双手前平举或胸前交叉,稍微抬头,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,膝盖尽量不要超过脚尖,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致,膝关节微屈,不要过伸。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。保持次5-10秒,休息10秒再反复进行,连续10次/组,2-3组/日。

所有的这些练习都要循序渐进,从少至多、从易到难,从静止姿势的静力练习到运动中的动力练习、从简单动作到复杂动作。上面介绍的只是最简单易行,最安全的基础练习。因为过多过度的练习,不但不能缓解症状,甚至还会加重软骨的损伤。所以没有专门的指导,还是不要自己盲目练习的好。及时配合外用,髌软gu方帖,条理就可以的。