一套优秀的日常腰椎保护动作

1、【腰部牵伸】动作要领：坐在椅子上，仇荸驼惦双腿分开略宽于肩宽，身体向前屈曲，双手自然向前向下去触碰地板（碰不到不要勉强），感受腰部舒适的牵伸，坚持15秒。

2、【俯卧髋关节后伸】动作要领：俯卧在芫彀锼椅健身垫上，双手撑在胸侧，腹部贴紧垫子，左腿向上抬离垫面约8-10cm，抬腿时膝关节保持绷紧，随后放下，换右腿交替进行，重复5-8次。

3、【仰卧起坐】动作要领：小腿放在凳子上，大腿与地面垂直，手臂放在后脑勺位置，臀部放平，肩膀发力带动头部向上抬起，再慢慢落下，重复5-8次。

4、【后伸运动】动作要领：趴在垫子上，手臂在背后交握，下巴微收，尽量让上半身离地。

5、【骨盆提升】动作要领：仰躺在健身垫上，双腿屈曲，通过腹部和臀部肌肉让背部去贴紧垫子。

6、【单膝牵伸】动作要领：仰躺在健身垫上，双腿屈曲，双手来到左膝关节处交握，拉向胸前，感受下腰部与臀部的拉伸，保持约5秒，还原换另一侧。

7、【中腰段牵伸】屈腿跪坐在健身垫上，手臂伸直，带动上半身向前向下，双手压向地面随后不断往前伸直到极限。

8、【起身运动】趴在健身垫上，脚背着地；双手置于身前，撑起上半身，保持髋关节贴紧垫子，腰部与臀部放松。

9、【异侧肢体伸展】俯卧在垫子上，左手向上抬高同时右腿绷直向上抬，保持约5秒，换另一侧。