从零公里的“小白级”跑者变成马拉松初级跑者

1、初级跑者，需要经历0-10公里循序渐进的训练。不要着急~ 从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周左右。原则上，不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

2、前三个月时间，走跑结合式的训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。请记住量力而行。

3、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

4、三个月到半年的时间，蒉翟蛳庹从5公里到10公里。从第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。长时间跑步会让肌肉变得比较楷洫烷悖累，因为肌肉也有一个逐步增强的过程，一开始就跑狠了容易拉伤肌肉，所以应该循序渐进，不要急于求成。

5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了，42.195公里开始算是马拉松的长跑距离。