如何锻炼出标准的六块腹肌

1、首先，锻炼腹肌最重要的是什么？无可避免，最重要的就是仰卧起坐。但仰卧起坐也要分做法。有的是平卧，有的是有角度的仰卧起坐，就想健身房里那种斜坡。有的是分组做的，有的又是连续不断做。我的寝室条件不齐，一开始我都是在我的床上做仰卧起坐的，先是把腿垂直于身体，弯曲悬空做的。每一组10个，每天晚上做5组。这个数字可以慢慢地加上去。

2、一开始锻炼腹肌可能会很痛，痛就正常了。我先说说练肌肉的原理，我们是通过各种运动使肌肉组织破坏，让它吸收身体的养分，重新构成一个更强的肌肉组织。痛就说明成功破坏了肌肉组织，这之后就要注意饮食习惯了，要多摄取含有蛋白质的食物，鱼、蛋、豆腐、牛肉、猪肉等，还有土豆是个不错的选择。

3、等到前面说的第一个锻炼的时候不能明显感觉到痛的时候我们就该换动作了。这段时间大概是三到四周或者四到五周。（我不会教华丽多样的动作，见谅。）接下来是什么动呢？还是仰卧起坐。仰卧起坐是一项很重要的动作，更是一项很基础的动作，任何锻炼腹肌的人，都不会落下这个基础动作。而我就是靠这个动作来扎牢基础的。这次的仰卧起坐，比较简单，躺在平地上做就可以。这次是连续做，一口气做100个到200个左右。姿势要标准，不要用手抓住后脑勺，双手抓着耳垂，双手不用任何力量，要明显感觉到是腹部的力量。倒下去的时候不要沾到地面，一定要悬空。这个比较简单不详细讲解。

4、说完从上部起的姿势，我们再来讲讲从下部起的仕扪蕙噤姿势，也就是抬腿练肌肉。等上一个动作同样一直坚持做了三到四周或者四到五周的时候。开始用抬腿锻炼。平躺在地板或者瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，缓缓抬起双看促呕拽腿，注意双腿抬起的时候一定是直的，不能弯曲，要尽力保持笔直。等到双腿达到垂直身体的时候，再缓缓放下双腿，注意依然是笔直地放下，而且放下时候也不要沾到地面。然后继续抬起，如此反复。一组15个，组数为5组。这个数字都可以不断增加。这个动作的进阶动作是，等到双腿抬起成九十度角时，用双腿的力量把自己的身体向上“顶”一下，然后继续放下的动作。再如此反复。这个动作主要是锻炼下腹肌群的，也就是第三对和第四对腹肌。

5、这里还有一个动作，中文的名字我找不到。英文的话是叫russian twist。有兴趣的人可以去看下视频。这是一个很标准的动作，可以同时锻炼八块腹肌。但不要频繁或者单一地练习这个动作。如果让身体适应了这个动作就白白浪费了这个高效的动作。

6、其实腹肌被人们称为最好练又最难练的肌肉。为什么烂瘀佐栾这么说呢？因为腹肌看上去在平日生活里我们都不曾有专门的是锻炼过，你看，长跑短跑我们练的是小腿大腿，抬起重物我们练的是肱二头、斜方肌。似乎我们都不经常是锻炼腹肌。实际上，腹肌才是我们经常锻炼的肌肉群之一，还有一个是舌头。这个自己去查。不管我们做什么动作，大部分的动作都会用到腹肌。我们的肌肉群是一个整体，我们跑步或者抬起重物，腹肌都有被调动去配合着运动，这就是为什么有些人从来没有刻意锻炼腹肌，却也有完美的身型的原因。所以，哪怕你只是用哑铃锻炼肱二头也是有效果的。只不过不明显，至于锻炼出腹肌的时间也要更长些。

7、祝你们早日成功！