谈自行车爱好者应注意的营养补充

自行车运动已经成为广受关注的健身运动,有着广泛的群众基础。但就营养及营养补充而创饬呱屮言,很多行为都很业余。故想从生理学和运动营养学的角度来关注这项运动。

用于健身运动的自行车有多种类型,如公路赛车、山地车、旅行车、场地赛车等。无论选择那种车型,我们都要根据每一个类型的特点,进行针对性的营养补充,并且,要根据一般营养补充的方法,应用于不同的活动方式与内容,这样才能达到营养补充的膳食平衡。

一、自行车运动的能量消耗

专业训练中,自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。参考专业公路自行车运动员,一次骑行180km的公路训练课,以40km/h的平均时速,一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程,如果1个体重70kg的运动员,这一次的热量消耗就要在19兆焦耳(4500千卡)左右。对于业余爱好运动而言,即可参照里程、速度、体重等,大致估计出的每次的热量消耗。

为了保持能量的平衡,专业自行车运动员每天的能量摄入很高。研究报道,专业运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳/天(3500~6000千卡/天)。按公斤体重来计算,公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天(65千卡/公斤体重/天)以上,场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天(60千卡/公斤体重/天)。国内运动员日常训练情况下膳食调查结果显示,能量摄入为18.1兆焦耳(4340千卡/天)。环法自行车赛选手们的能量摄入最高,运动员每天平均能量摄入是24.3兆焦耳/天(5800千卡/天),而在长距离赛段(300公里)一天最高值达到32.4兆焦耳/天(7600千卡)。这样大的能量消耗对于公路自行车运动员的营养补充及体力恢复来讲是个很大的挑战。而业余爱好者,没有专门的统计数据,爱好者可根据上述数据折算,即使取上限,也别因为有运动就放开大吃,反而造成过量。

二、自行车运动的能量平衡保持

根据专业测试的结果，补充碳水化合物的效果最好，且运动能力强。因此，要摄入足够多的碳水化合物类的食物,即多吃主食。也可选择些轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕等。如果是进行高强度活动时，应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。我的经验是用天然的纯蜂蜜水为最佳。

三、合理的膳食营养结构

对于自行车爱好者,营养上的基本要求是:充足的糖,充足的水和电解质,高质量的蛋白质,低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%,蛋白质取12~15%范围的上限,即15%,脂肪20~25%。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车爱好者液体补充是一个重要问题。

1、糖。有资料显示,在大强度运动中,肌纤维可在短短的10~15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态,爱好者很难再有高水平表现。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高,可使肌糖原的含量增加。自行车爱好者膳食中糖的比例一般以占总能量的65~70%为宜。

2、蛋白质。自行车运动对爱好者力量的要求也很高。因此,蛋白质的摄入量应略高一些,达到12~15%推荐比例的上限,以利于促进肌肉的修复和增长,力量的增强。建议爱好者蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6~1.8g。

3、脂肪。运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20~25%。

4、维生素。要注意与能量代谢有关的维生素,如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视,因为在多次营养调查中,维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。

5、矿物盐和水(补液)。对于自行车爱好者,补液是一个很重要的营养问题。自行车爱好者应多吃鲜奶或酸奶,增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车爱好者中缺铁性贫血往往女性多于男性。所谓液体一般为运动饮料,包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量:少量多次的原则。

6、餐制要科学合理:一些爱好者早晨训练却不吃早餐,很不合理。自行车爱好者除了一日三餐,最好还要有二到三次的加餐。最好按早餐25%、中餐30%、晚餐30%、加餐15%的比例进行。7、个性化问题:自行车爱好者消耗比较大,各个分项目也较多,常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车爱好者的能量供给量一定要个性化,因为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。

四、注重膳食营养的合理摄入

普通自行车爱好者要把每日的营养摄入计算清楚是不太可能的,一般情况,在无病灶的前提下,把握好以下的饮食要点即可:

1、保证足够多的主食摄入(米饭、面包、玉米等):主食提供丰富的优质燃料——糖;

2、不要过多地食用肉类食品:大鱼大肉并不等于是营养,尤其是脂肪含量很高的肉类(肥猪肉、烤鸭等)将会带来大量的脂肪,可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类;

3、少吃油脂:油性太重的食物尽量少摄入;

4、多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质,保证机体的需要。每名爱好者在运动期间,每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。