腹肌的训练动作都有哪些

1、卷腹仰躺在地面上（最好找个垫子），找一个凳子，让你的双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以，随你喜欢

2、向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能地靠近你的膝盖让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复

3、侧卧卷腹身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上巳呀屋饔,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上荑樊综鲶,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上

4、先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。

5、坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直，双手紧扣。这是动作的起始位置。保持腿部固定，上身向一侧茌慊瑞谷转动，同时呼气，直至身体扭转到极限。在扭转的位置稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。再向另一侧重复以上动作。两侧交替做动作至推荐次数。 变化：可双手持重物来增加训练难度。

6、平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。