健康，强壮指甲的前7种维生素和营养素

1、1.生物素生物素是一种B族复合维生素，也被称为维生素B7，辅酶R和维生素H.它促进健康的细胞生长，有助于蛋白质构建氨基酸的代谢，这对于指甲生长至关重要。富含生物素的食物和补品可能帮助加强你脆弱的指甲。一些小型研究支持使用生物素补充剂。对35名脆性指甲患者进行的一项研究发现，每天2.5毫克生物素，持续6周至7个月可改善63％参与者的症状（2这种维生素的缺乏是罕见的，虽然没有生物素的推荐膳食允许量（RDA），但成人的适当摄入量（AI）建议为每天30微克。生物素最集中于器官肉类如肝脏，但也可以在蛋黄，乳制品，酵母，鲑鱼，鳄梨，甘薯，坚果，种子甚至花椰菜中找到。

2、2.其遛襟粝颉他B族维生素其他B族维生素对指甲健康也很重要。维生素B12在铁的吸收以及红细胞的发育中起作用。铁和B12都是保持指甲强壮和健康所必需的。晟逋鲱蝎缺乏维生素B12可导致完全蓝色的指甲，蓝黑色的颜色，带有波浪状的纵向暗条纹和褐色色素沉着。同样，叶酸或维生素B9通过促进红细胞的形成和新细胞的发育，对指甲生长和健康很重要。叶酸不足会导致指甲中的色素变化，使其僵硬脆弱。为防止缺陷，成人需要虽然孕妇的需求增加，但每天需要2.4微克维生素B12和400微克叶酸。深绿色蔬菜，柑橘类水果，豆类，豌豆，扁豆，坚果，种子和鳄梨都可以找到。另一方面，B12主要存在于动物性食品中，例如肉类，家禽，鱼类，蛋类和乳制品，但它可以强化为其他食品和饮料。

3、3.铁铁爿瑰鲚母构成了红细胞的中心，它将氧气带到你的器官和身体的每一个细胞 - 包括你的指甲。没有铁，氧气不能充分蛱针苎翻携带到你的细胞。因为健康的指甲需要氧气，缺铁或贫血可导致指甲垂直脊或指甲可能凹陷或“勺子”。熨烫时间因年龄和性别而异。对男性的建议是每天8毫克，而19-50岁女性的建议是每天18毫克。在女性年满50岁或经历更年期后，她们的铁需要量每天减少到8毫克。你的身体吸收动物性食物中的铁，如牛肉，鸡肉，鱼肉和鸡蛋，比黑暗等植物性食物更好。绿叶蔬菜，花生，种子，豆类和其他强化食品。然而，食用富含维生素C的食物和植物性铁食物来源可以改善吸收。例如，吃橙子和草莓以及菠菜沙拉配豆子和种子可以提高你的铁吸收。

4、4.镁镁是一种矿物质，参与体内300多种反应，包括蛋白质合成，这是指甲生长所必需的（10）。指甲中的垂直脊可能是缺镁的标志。尽管全世界都有这种矿物质，但世界卫生组织（WHO）报告说，不到60％的美国人口消费推荐量（11）。男性和女性每日RDA为400-420毫克和310-320毫克分别（9）。全谷物，特别是全麦，是镁的丰富来源。深绿色的叶菜，以及藜麦，杏仁，腰果，花生，毛豆和黑豆也是很好的来源。

5、5.蛋白质指躅糌编嫜甲主要由称为角蛋白的纤维状结构蛋白质制成。这就是赋予指甲力量和弹性的原因。它还可以保护您的汜枸赓觅指甲免受损坏或压力。有趣的是，你看到的角蛋白实际上已经死了。指甲由死细胞形成，当新细胞从下面向上推时，你的身体就会脱落。通过饮食摄取足够的蛋白质对于促进角蛋白的产生，从而产生强壮的指甲是必不可少的，而低蛋白质的摄入可能会导致指甲变弱。蛋白质的RDA为每天0.36克/磅（0.8克/千克）体重。对于150磅（68公斤）的人来说，这相当于每天大约55克蛋白质。然而，可接受的常量营养素分布范围（AMDR）允许蛋白质占您每日总卡路里的10-35％ - 显着高于RDA。蛋白质可以在肉类，家禽，鱼类，蛋类等动物食品中找到。乳制品，以及植物性食物，如大豆，豆类，豆类，扁豆，坚果，种子和全谷物。

6、6. Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸有助于润滑和滋润指甲，使其具有光泽。这些脂肪酸还可以减少甲床的炎症，从而滋养和促进产生指甲板的细胞的健康。缺乏omega-3脂肪酸会导致干燥和脆弱的指甲。对于omega-3脂肪酸没有RDA，但男性和女性的AI分别为1.6克和1.1克。 AMDR表示，高达1.6％的总卡路里可以来自ω-3脂肪酸。鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼，金枪鱼和沙丁鱼等鱼类在ω-3脂肪酸盐图表中排名第一，但它们也可以在核桃，大豆，鸡蛋，正大种子，亚麻籽和鱼类以及亚麻籽油。

7、7.维生素C.维生素C对于胶原蛋白的生产至关重要，胶原蛋白是一种赋予许多组织形状，强度和完整性的蛋白质，是指甲，头发和牙齿的基石。缺乏维生素C会导致指甲变脆，以及指甲生长减慢。维生素C是一种必需的营养素，不能由你的身体产生。男性需要90毫克，女性每天需要75毫克。虽然柑橘类水果，如橙子，草莓和猕猴桃被认为是维生素C的最佳来源，但是这种营养成分中的青椒，绿色蔬菜和西红柿含量非常高。好。事实上，红辣椒的维生素C含量是橙子的两倍多。