手臂肌肉的锻炼方法

1、对手臂肌肉采用天天练的方式，这种方法我管它叫做容量练法，如果你天天练的话，你对手臂施加的训练刺激容量就会相应增加，比你一周练一次要多很多。这个跟平时的手臂训练是有一定区别的。因为它的单次容量比较低，但是频率非常高。10分钟结束训练

2、我们平时进行手臂训练，其中大部分人的组数都非常多，差不多大概就是15组，还有怼20组的人，练一次手臂就要半个小时。实际上容量练法，你可能只需要花10分钟，甚至5分钟完成唁昼囫缍这些训练。而组数大概就是6组左右，三组肱二头肌、三组肱三头肌。倘若我现在就是3组哑铃交替弯举，3组绳索屈臂下压，我一般会在5分钟之内结束，因为我用的是超级组。

3、我们一周练5天对于这种方式违反了很多人的健美认知，因为肌肉练完需要休息24-72小时，但是这套容量练法，却要你一周练5天。也就是只要你训练的那一天，只要你去健身房，那么你就要练手臂。我自己是一周5练，所以是练5次手臂，事实上你练4次、练3次都可以。

4、手臂天天练这样的练法，可能不符合很多人的常识，很多人认为手臂休息不过来，还怎么增肌。这里我需要打消你的顾虑，当然愿不愿意练是你的事情，我的事情就是进行合理解释。

5、街头健身的人，每天都练引体向上，他要是休息不过来，他能坚持那么长时间吗？显然不可能。判断肌肉是否休息充足，就看肌肉第二天是否出现功能下降，第二天第三萼甜啭逖天乃至于一个月，你都能继续搞，就说明肌肉休息足够了。这套容量练法，每次训练只有6组，对大部分人来说，肯定能休息过来。休息不过来你就换成4组。

6、就是大肌群至少要练20组，小肌群至少要练15组，才能真正练到位。但其实增加组数，是一种偷懒行为，因为你单组张力和力竭没达标，才需要多组重复。

7、如果说你一组能练到手臂动作力竭，那么你就不需要那么多的组数，多余的组数就叫“无效容量”。手臂肌肉纤维本来就少，所以需要的力竭程度也不会很高，所以6组完全够了，尤其是你练到每组力竭的状态下。