如何确保稳定匀速健康的减肥

随着人们生活质量的提高和生活压力的增加，暴饮暴食的现象越来越普遍，作为有些白领每天加班更是家常便饭一样，导致肥胖问题越来越多，肥胖不仅仅影响我们的外在体型，对我们的身体健康也有很大的危害，有些人会选择通过药物甚至手术减脂，这是很有危害性的，所以今天跟大家讲讲如何健康匀速的减肥。

工具/原料

运动工具：跳绳、运动鞋等等

食物：蔬菜、水果、肉类等等

饮食篇

1、俗话说的好：七分吃三分练；我相信这是正在减肥阶段大家不管是在健身房教练或者各种健身软件中都能听到的一句话。但是你真的理解吗？减脂期间饮食的因素很关键，因为减脂期间，想要减肥就要制造热量缺口，通俗地讲就是消耗的＞摄入的，如果吃的不控制好，就算练再多也只是一顿饭就能弥补回来了！下面说说吃。

2、关于吃这边建议大家一些蔬菜和水果：蔬菜类： 西红柿：约18大卡/100g 黄瓜：约15大卡/100g 冬瓜：约11大卡/100g 豆芽：约18大卡/100g 生菜：约14大卡/100g以上这些蔬菜呢都是热量比较低的，适合大家减脂期间吃，但是还有很多其实都可以吃，但是像土豆这种含淀粉高的不建议大家吃，因为淀粉最终会转化为葡萄糖，葡萄糖可以转化成脂肪，大家一定要注意，不要”踩雷“！

3、水果类： 苹果：约52大卡/100g 草莓：约32大卡/100g 香蕉：约89大卡/100g 猕猴桃：约61大卡/100g以上这些水果都是适合大家雉疳赐嚣减脂期间吃的，但是像西瓜、哈密瓜这种含糖量多的，不建议大家吃，原因和土豆类似。但是有人会问为什么香蕉能吃？含糖量不也挺高吗？因为香蕉含有的膳食纤维很多，能让人有长时间的饱腹感，其次香蕉可以通便，如果减脂期间出现便秘情况，对减脂并不有利，因为对造成肠道的二次吸收，所以即使排出粪便，对减肥也是有极大好处的，但是香蕉确实含糖很多，所以建议大家适量食用，一天一根就不错。

4、说完蔬菜和水果，其实肉类在减脂期间也是不可或缺的，因为人体三大营养物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物，其中脂肪就需要在肉类中摄入，并不是说减脂期间不能吃肉类，肉类也是有区分的。红肉类：牛肉、羊肉、猪肉这些都属于红肉，热量很高，不建议大家过多食用。白肉类：鸡肉、鸭肉、鱼肉这些属于白肉，热量比红肉要低，而且脂肪含量也较红肉少，更适合减脂人群。

5、说完脂肪，说说蛋白质，其实蛋白质摄入就很简撮劝丛食单：牛奶、鸡蛋都含有丰富的蛋白质，而且肌肉的生长离不开蛋白质，虽然减脂期间主要减去脂肪为主，但是如磨营稼刻果不摄入足量的蛋白质，就会造成肌肉流失，降低自身基础代谢率！最后一个碳水化合物，很多人减脂期间不吃碳水化合物，这是极其不正确的，脂肪消耗过程中离不开碳水化合物，碳水化合物如果不摄入，运动时就会头晕，严重者出现生命危险！推荐：燕麦、杂粮米、紫薯，这些都是膳食纤维高而且含有丰富的碳水化合物，为接下来的运动“保驾护航”。

运动篇

1、说完了吃，大家是不是突然恍然大悟，原来减脂期间吃还有这么多讲究，并不是一味的节食就可以啊！确实如此，如果单纯的节食，不仅会降低自身基础代谢率，而且对身体也是有很大损害的！当然除了吃，咱们还要动起来，才能达到健康减肥的目的呀，正所谓“管住嘴，迈开腿”！但是运动方式也分有氧运动和无氧运动，接下来听我慢慢分析，让您选择出适合自己的方式。

2、有氧运动之跑步：说起来跑步大家都不会陌生，算是最简单的运动了，只要一双舒适的跑鞋就可以，但是其中也有很多注四歹吭毳意的地方。第一：选择一双适合自己的跑鞋和相对于平稳的道路（路线），这样不仅可以保护自己的膝关节而且对于接下来的跑步过程的体验感会有很大提升。第二：运动前热身运动，有些人在跑步前或者各种运动之前都没有热身的习惯，这是很不好的，充足的热身运动对于接下来的运动有很重要的帮助，可以更好地进入到运动状态，并且不会让机体不适应出现抽筋现象。第三：跑步时间，有些人跑步可能就跑5-10分钟就不跑了，这样对于减脂是没有任何帮助的，在跑步前30分钟机体是消耗的大量肝糖原和少量脂肪（脂肪消耗量微乎其微），等消耗完糖原之后，才开始消耗脂肪，所以跑步持续时间很重要，建议每次40分钟，可以更好地去消耗脂肪，当然对于刚开始减肥的人来说，还是要量力而行、安全第一，跑不动了就快走完成。第四：跑后拉伸，跑步结束不可以直接休息，要进行运动后的拉伸，这样可以让紧张的肌肉放松也会缓解跑步后的疲惫感，避免跑步导致的腿粗。

3、有氧运动之跳绳：跳绳也是很好的有氧运动，相对于跑步来说，跳绳场地限制少，只需要一根跳绳就可以完成，而且跳绳的效果要比跑步好很多，跳绳20分钟相当于慢跑30分钟，而且跳绳前后和跑步一样都需要热身和拉伸，这样才能保证最佳的训练效果，跳绳时一定要确定好节奏，小心不要被跳绳所绊倒，跳绳我们可以分组分数来练，根据个人的身体情况，分几组一组分几个。

4、说完了有氧运动，大家是不是对于自己接下来的训练计划有了一定的思路呢；先别着急，其实除了有氧运动外还有无氧运动，有氧运动属于中低强度＋长时间的运动方式，运动过程需要大量氧气参与，但是如果大量的进行有氧训练，可能会造成我们体内肌肉的流失；而无氧运动属于高强度＋短时间需要爆发性的运动方式，运动过程中主要消耗糖原，可以为接下来有氧运动更快的消耗脂肪，而且可以保护肌肉，使肌肉不因有氧运动而过度流失，下面给大家介绍几个典型的无氧运动。

5、无氧运动之哑铃：哑铃属于典型的无氧运动一种，哑铃训练方式有很多种，可以有效的训练到我们的肱二头肌、肱三头肌、三角肌等，需要注意的是我们在选择哑铃时一定要选择适合自己的重量，不要盲目的追求大重量，最后不仅没有达到训练效果，还让自己肌肉拉伤，这是不可取的。而且我们也要分组做，刚开始训练可以根据自己的实际情况分几组并且一组做几个，切记一定不能逞强，否则很容易受伤，不管有氧运动还是无氧运动，都需要运动前热身和拉伸！

6、无氧运动之深蹲：相信有些朋友应该听说过这么一句话“无深蹲不翘臀”，对于爱美的女性们来说，这句话也是让她们这么迷恋深蹲运动的原因，当然不仅是女性其实男性也可以进行深蹲，深蹲对于男性功能会有很大的帮助。做深蹲是一定要保证姿势的标准，腰腹部一定要挺立不要放松，错误的深蹲不仅仅没有运动效果，而且对于自己膝盖的损伤也是很严重的！

小结

1、说了这些，大家不知对于减肥期间一些容易“踩烛毫严败雷”的事项是否清楚了呢？不管是刚刚开始运动的小白还是常年运动的老手，都塾即孢忧离不开“七分吃三分练”“管住嘴，迈开腿”这几句至理名言！奉劝各位减肥期间不要服用任何减肥药物，俗话说“是药三分毒”，会损害我们的肝脏和肾脏的健康。胖不是一天吃出来的，也不要想一天就瘦回去，只要坚持下去就一定会看到效果。记录好体重的变化，建议一周测量一次，三个月为一个周期，因为脂肪代谢周期为三个月。当然也不能太过于看重体重，5公斤脂肪和5公斤肌肉都是不一样的，重要的是体型改变，我觉得这才是最重要的！最后祝大家减肥成功，身体健康，幸福安康！