上班族晚上怎么吃对身体好

1、杂粮粥 黑豆14g，黑米14g，小米34g，绿豆34g，红豆34g，薏仁34g，糙米34g，芡实34g 将薏仁、芡实等以清水彻底洗净。泡水，至少泡四个小时，要泡得久，至少要泡4小时。加水，大火煮开后，转小火熬煮1.5小时。煮好后，加入适量白糖，即可食用，冰镇后口感更佳（豆子一定要泡才比较容易煮烂）。

2、清炒荷兰豆　　荷兰豆150克、大蒜3瓣、食用油适量、盐适量、鸡精少许。　　荷兰豆去筋洗净，大蒜剁碎。炒锅内入适量油，入蒜末炒香。入荷兰豆大火快炒至变色。调入盐翻匀。调入鸡精翻匀。放入一点点水或高汤令盐融化，马上关火出锅。

3、鱼香肉丝　　里脊肉丝200克、胡萝卜丝200克、青椒丝100克、葱姜蒜丝各少量。　　肉丝用生抽1小猹少裥睢勺、胡椒粉半小勺、料酒1小勺、水淀粉2勺，拌一下备用。在微波盒中倒入2勺油，加入姜、蒜拌一下。入微波炉高火1分钟。取出，加入腌好的肉丝拌匀。　　再加入胡萝卜丝、青椒丝、葱丝，最后加1勺郫县豆瓣酱、1小勺甜面酱、1小勺鸡粉、1小勺醋、半小勺白糖搅拌均匀。最后进微波炉，盖子稍微错开，选择高火4分钟就可以了。

4、南瓜排骨饭　　猪小排200克、南瓜150克、大米耖邸苍焚半碗、酱油2汤匙、姜1小块、蒜半头、料酒1汤匙、水适量。　　把南瓜洗净，切块，可以不去皮，排骨洗净，切一些姜末和蒜末，切得细一些。把排骨放入热水锅中汆烫，然后捞出放入平底锅，锅中不必放植物油。　　把排骨稍微煎一下，然后倒入姜末和蒜末，炒匀后倒入南瓜块，翻炒几下。这时加入料酒，酱油调味，酱油可以稍微多一点，不必加盐，电饭煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最后按下煮饭档就好，煮好后盛出，可以点缀香菜，磨一些黑胡椒碎。

5、家常炒面　　青椒、熏鸭肉、面条、葱花。　　青椒洗净，切丝。鸭肉也切成丝备用。锅中油热，放入葱花炒香，之后放入青椒翻炒，几下后放入鸭肉丝。接着倒入面条，再将卤汁倒入锅中一同翻炒均匀，即可。

6、蒜苔炒鱿鱼　　蒜苔250克、小鱿鱼2条、红椒1个、甜面酱、料酒、盐、胡椒粉。　　将蒜苗的头摘去，整根洗净后，用刀先将根部切下一点，再改刀切成3厘米长的段。红椒去籽切丝备用。鱿鱼去内脏、撕去表皮的薄膜横切条，入沸水汆烫10秒捞出备用。炒锅加油烧热，放入蒜苔略炒断生。加入甜面酱炒出香味。将汆烫过的鱿鱼倒回锅中翻炒。再加1勺料酒、1-2大勺水、一点点盐和胡椒粉翻炒均匀即可。