适合新手的推拉腿训练

1、很多新手初到健身房，不知道从何练起，从网上、书上或别人讲解，知道了韦德分化训练，胸背腿肩臂每天练一个部位，这种训练方法最被广泛接受。

2、但这种细致的训练方法相对来说更适合有一定训练基础的人，相对来说，新手更应利用好红利期，从推拉腿三种动作做起。

3、推，主要训练胸大肌、肩部肌群、肱三头肌，最经典就是宗逵受渌杠铃卧推，以及哑铃卧推，可以加入上斜和下斜；在一个训练日里，专门练推的动作，重点是卧推这种复合动作，可以有效的刺激多部位肌肉。训练计划是每个动作80%最大负荷，每组8-10次，做3-4组，组建休息1分钟。

4、拉，主要训练背部肌肉、肱二头肌，经典动作屈腿硬拉、直腿硬拉，要注意的时候做硬拉的时候不要弓背，以免受伤。训练计划如上。

5、腿，不用说就是要锻炼下肢肌肉，经典动作深蹲，大重量刺激腿部肌肉带来的泵感无与伦比，同样在挑战大重量时要有人保护。