马拉松如何跑进4小时

1、而在跑圈中偏偏有这么一群人，纯业余选手，在各大赛场也能跑到240甚至230的水平，当小编问到这些“跑马牛人”时，不约而同透露出：“寻找合适跑量是一个马拉松爱好者进步的关键！”

2、不知道多少人跟小编一样，入行马拉松两三年了但成绩迟迟不见提升而且伤病不断，当用科学、数据化的训练来安排跑步后，我的半马成绩有了显著提升。10%法则，跑量不可突然增加当想要跑得更快，每天10km、20km，月跑量从100增加到300，这样只会带来一个结果——受伤。本周跑量=过去周跑量×110%，采用逐步增加的方式，让身体更好适应

3、每天10km不可取很多人觉得想要提高成绩那就每天固定长距离跑，其实这样会让身体长时间处于高度疲劳状态。正确做法是：隔天跑，穿插间歇跑、长距离反复跑、慢跑，保证跑步趣味性同时又维护身体。

4、寻找适合自己的量业余大神凭借300km月跑量全马就能进240，依据身体状况、目标，为自己制定数据化的跑量，挣婊词丬严格执行！比如说每个月跑200公里，那么这200分配下来具体该怎么跑。附上小编每周训练计划（每月200公里）：周一：慢跑8公里，配速低于6分周二：力量训练，腿、核心、臀部加强周三：6组1200米间隙跑周四：10公里，比赛预定速度周五：2km慢+5km快+3km慢周六：休息周末：户外15公里长距离