腰椎间盘突出症自我疗法，腰椎间盘突出康复锻炼

1、腰椎间盘突出症的自我疗法具体内容，是要让腰部和脊柱保持挺拔，减小腰椎前凸。大家都知道，倒走锻炼是针对腰痛的一种行之有效的方法，因为倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱尤其是腰椎的挺拔，因为脊柱是腰部唯一的支撑柱，就是在人体的背后侧，所以重心后移的科学性是毋庸置疑的，是人体结构所决定的，这也是对倒走治腰痛的科学解释。是腰椎间盘突出症的自我疗法的重要组成部分，不足之处在于，倒走有安全隐患，对场地和个人条件都有一定的要求

2、站立:赤足站立，双脚前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样脚跟低于脚掌，重心后移，就可以减小腰椎曲度矫正姿势，腰椎有挺拔的感觉

3、飞燕式：俯卧位，头颈部和双上肢尽量后伸，以腹部为支点，胸部和双下肢同时抬离床面，使躯体成反弓状，膝关节必须伸直。尽量维持该动作，并逐渐延长时间至实在无法坚持后再放松。重复 3 ～5 次。

4、五点支撑法（拱桥式）: 去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（2个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5~10秒后放下。重复进行，每日由 20 次渐增至 100 次。

5、三点支撑法：待腰背力量增强后，在五点支撑锻炼的基础上，减去双肘的支撑。双手抱头，用头和双足跟支撑身体抬起腰背及臀部。每日由 20 次渐增到 100 次。

6、延伸阅读：从底部强制重心后移，是力学的基础知识和常用方法，叫“地基应力解除法”。上个世纪末，世界闻名的比萨斜塔，因重心前移加大塔身前倾加剧而濒于倒塌。比萨斜塔拯救委员会的专家们，就采用在后侧地基下抽土的方式，降低后侧地基高度，迫使塔身重心后移，前倾角度又重新回到安全范围之内。比萨斜塔的成功拯救，也使地基应力解除法声名远播，广泛应用。负跟鞋是这个原理在人体力学的应用，同时也提醒人们鞋与腰痛的关系需要重视。高跟鞋会导致和加重腰痛是常识，但人们往往会忽略中跟鞋和坡跟鞋的不利影响，力学作用是相同的，都会导致重心前移，增加腰椎曲度和腰椎负担，与高跟鞋相比只是小巫见大巫，五十步笑百步而已。很多人还以为中跟鞋对健康有益，其实是没有任何科学依据的伪科学说法，腰痛患者需要注意，腰椎间盘突出患者，选鞋更须理性。