正式的俄罗斯战斗民族锻炼初阶入门

1、首先最基础的动作就是宽距俯卧撑，窄距练大臂肌肉，宽距练胸和背部肌肉，非常经典的动作，能够锻炼背部的核心力量，记住俯卧撑的标骠雪餐豺准要俯卧到位，动作要干净，不能左右晃动。刚开始练习的时候做到力竭就行，如果第二天感到酸痛，就休息一天。进阶的标准是能够动作标准的一次性完成80个俯卧撑。

2、第二个动作是引体向上，锻炼上肢力量与背部，对腰部力量也有非常高的要求，做的时候腿部不要动作，更不能借助蹬腿的惯性来拉升。单琚四于汶杠的选择应该保证不要过高，要求在力竭的时候不会因为脱手而造成伤害。引体向上的进阶标准是一次性完成30个以上。同样在发生肌肉酸痛时，暂时休息。

3、第三个动作是深蹲。深蹲时双脚站开略比肩宽，保持膝盖垂直上下，不前后位移。下蹲幅度要达到最深，并且保持腰部背部挺直。如果有器材负重可以适当使用，最后的进阶阶段是单腿深蹲，双腿次数应达到15次以上。

4、第四个动作是倒立，这里有两种锻炼方式一种是倒立俯卧撑，一种是静态倒立，两种方法可以任选一种，也可以两种都练习，在保持动作标准的情况下，静态倒立追求更稳定的控制，实际上对完成目标的帮助更大一些。静态倒立的时间为2分钟以上。

5、第五个动作是原地立起跳跃，跳跃时，双腿弯曲提膝，使膝盖高度能够触碰到双手，这样来完成动作的标准性。原地起立时应从下蹲状态开始，跳跃动作应该流畅，动作中要注意跳跃的安全。进阶30次以上即可。