背部训练——窄握坐姿下拉（图解+视频）

窄握坐姿下拉（Pull-down）是练习背憧钏荭拜部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制秽煅笛琐负荷重量。目标锻炼部位：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

工具/原料

拉背练习机

动作要领：

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置诈魄器虞垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

3、与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。

4、视频演示：