如何练出结实的腹肌

2025-03-20 05:09:40

人人想要结实漂亮的腹肌,这似乎很难,但只要下定决心努力训练,你也能做得到。要想有结实的痨个壕剧腹肌,你就得尽可能的减脂,但减脂的难度不亚于练出肌肉。如果你想知道练就六块腹肌的秘诀,最好遵照下面的步骤做。

工具/原料

健身球

运动垫

运动服

减脂

1、正确的饮食。开始考虑练腹肌之前,你得先除掉肌肉表面的脂肪,而最重要的,就是保证健康的饮食。你不必计算食物的热量,你需要的就是注意自己每天吃的三顿饭,请不要吃高脂肪食物。

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2、有氧训练。减脂的另一个重要方面是规律的有氧运动。凡是熹栳缂靖能让你心跳加快的运动都可以减脂,但不是说你一定要每天去跑步——如果跑步不适合你,那你就去走路、跳舞、骑车、游泳什么的。

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强化核心肌肉

1、学会呼吸。你没空运动的时候,也可以用呼吸来锻炼一下腹肌。把手放在胃部,感受肌肉的紧张程度。吸气和呼气不要太深—你的呼吸要轻松平缓。

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2、保持正确的姿势。即使是一个简单的姿势也能增强你的核心肌肉群。单靠姿势不会让肌肉结实,但每一个细节都在起作用。你要时刻注意自己的姿势,无论你坐在车上还是坐在椅子上。

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3、练练力量縻兼疝忖瑜伽。瑜伽既能增强肌肉,也能减少脂肪,还能改善呼吸,让你全身运动起来。你的核心肌肉是完成很多瑜伽动作的关键,而你一周参加两三次的瑜伽课就能让你的身体和腹肌开始蜕变。

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练出你的腹肌

1、制定腹肌训练计划。你可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始,你可以每周训练两次,每次二十到二十五分钟,一周最多练三次。训练开始之后,请你记住,练习的质量比数量重要,每次一个动作练怎剑词阶两到三组,每组十五到二十下。

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2、认真做拉伸运动。拉伸肌肉可使你的躯干更光滑,更长,训练效果更好。在所有运动溱碳叛鹤前都要拉伸一下,这样能防止受伤和抽筋,放松肌肉,使你的运动效果达到最佳。下面是一些拉伸方法,你要让后背,腹肌,和胳捕舷旒蕺膊都得到拉伸。

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3、翘腿仰卧起坐。双臂交叉放在胸前,双脚靠拢翘起。抬头,膝盖弯曲,肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势,然后后背再次着地。每组做十到二十下,重复做三到五组。

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4、做反向卷体。躺在地板上,双膝九十度弯曲,手放在身体两侧,身体特别好的话,可以把手放在头后面,收缩腹肌,使臀部向胸腔运动。要注意,别用腿部力量—要只用腹肌的力量来做。

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5、弯肘板训练。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。收缩腹肌,躯干伸直。保持这个姿势五秒以上—你要是能保持一分半钟那就最好不过了。

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6、蹬自行车。仰卧,膝盖弯曲九十度,双手放在脑后,上背离地,左腿伸直,右膝向胸部弯曲。保持胳膊不动,上背部离开地面。

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7、高抬腿运动。站直了,双手放身体两边,后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上,身体姿势保持不变。放下左膝时,抬起右膝。

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8、用健身球做蹲踞练习。坐在球上,腿放在身体前面,脚平放在地面上,手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰,同时右腿抬起伸直,膝盖往胸部抬起,同时躯干向前运动。

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9、休息。每次训练结束,肌肉都需要先恢复才能进行下一次训练,你的腹肌也是这样,而训练过度会让肌肉得不到复原的时间,你也就达不到预期的效果

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