一套最适合跑者放松肌肉的跑后拉伸 ​​​！

1、1，简易版舞者式针对大腿部位肌肉伸展动作要领单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻抚脚踝处，缓慢的将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约十秒后换脚伸展。

2、2，双耔阵式肥脚宽距上身前倾伸展腿筋的及佳动作动作要领两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往酡箔挝棍前轻弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约十秒的伸展。(双手是这动作高低的关键）

3、3，双脚宽距侧边伸展动作要领向侧面单脚伸展，大约十秒后换脚。

4、4，肩膀伸展慢跑不紧是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与动作要领交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约十秒后换边交叉。

5、5，牛面式这是一项针对肩膀的动作动作要领配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约十秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6、6，第弓箭步针对大腿，臂部的肌群伸展动作要领单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳固身体，切在前脚的内侧。蹲低头部，越低越能伸展臂部肌肉。大约十秒后，换脚伸展。

7、7，第弓箭步旋转臂部肌肉动作要领将上半身同侧旋转，手可府膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约十秒后换边伸展。

8、8，半分腿——半哈徂愠匆克努曼式主要目标为小腿腿筋动作要领蹲下成冲刺起跑的动作，将屁股向后坐在腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部和脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每关骇脘骱次下压时都更贴近前脚一点。大约十秒（五个呼吸）换脚。

9、9，半前驱伸展式主要伸展大腿，臂部到腰部动作要领自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈的伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10、10，全前倾做完这个你的全身都会有种不同的感觉动作要领折叠身体，将上半身贴近下半身。大约十秒。