怎么样提升耐力

1、有氧运动根据FITT原则，每周进行3-5次，强度应为最大心率的50%-65%，每次至少30分钟，进行有氧运动如跑步、骑自行车或游泳等。可以有效提高心肺功能和身体耐力，并使身体更加健康。

2、长时间低强度训练进行逐渐增加强度的长时间训练，有节奏的完成动作，比如针对肱二头肌，可以使用哑铃二头弯举，可以使用15R-20R（R为该重量完成标准动作的最多次数），在抬起和放下时应为2s，在最高的时候应保持1s。

3、高强度间歇训练进行高强度间歇训练，如冲刺跑、tobota等，可以提高身体的耐受力，并增强心肺功能。要注意训练以及休息的比例，可以为1:1或者1:3。

4、合理饮食摄入足够能量和营养，以满足身体对于运动的需求。多摄入蛋白质、碳水化合物、脂肪、水果和蔬菜等健康食品。蛋白质的摄入应为每公斤体重至少摄入1g蛋白质，才能在长期大量的有氧运动中保持肌肉不流失，

5、积极休息在进行锻炼期间给身体留出充足的恢复时间，并让自己的身体完全休息， 以帮助身体进行修复和建立更好的体能和身体素质。可以采用恢复原则，当身体进入休息48h后，机体可以将运动水平修复甚至超过原本的运动水平。

6、运咿蛙匆盗动前的充分热身运动前的高质量热身，可以让机体达到更好的运动表现和防止运动损伤。一个高质量的热身应包括4个步骤：针对性肌肉动态牵伸，心肺的提升，专项热身，自我暗示。可以在运动前摄入一杯咖啡，提高神经的兴奋性，增加反应性。