普拉提初级线条雕刻-美背塑形怎么训练

2025-04-06 03:53:12

1、动作一:坐姿脊椎扭转。双脚在垫子两侧伸开,背部挺直,双手180度展开,手心向上。

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2、先吸气,再呼气并扭转。

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3、同样吸气后呼气扭转到另一侧,扭转时双脚不要晃动,骨盆区域保持稳定,头部不要往上抬。

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4、动作二:前置支撑。双手打开,双腿并拢,臀部夹紧,背部挺直。

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5、双腿交替向前伸。

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6、做动作时肩膀下沉,不要耸肩,臀部要保持稳定,不要上下摆动,手肘可微微弯曲。

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7、动作三:泳式。身体榻在垫上,双脚和肩膀放松。

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8、左手和右脚同时伸起。

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9、左手和右脚落下后,到右手和左脚伸起,交替进行,伸起时吐气,落下时吸气。

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10、动作四:基本背伸展。俯卧垫上,双腿伸直,双脚与髋同宽。

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11、吸气抬起。

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12、呼气向下。

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13、做动作时头肩处于中立位,不要抬头,不要耸肩。

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