普拉提初级线条雕刻-美背塑形怎么训练
1、动作一:坐姿脊椎扭转。双脚在垫子两侧伸开,背部挺直,双手180度展开,手心向上。
2、先吸气,再呼气并扭转。
3、同样吸气后呼气扭转到另一侧,扭转时双脚不要晃动,骨盆区域保持稳定,头部不要往上抬。
4、动作二:前置支撑。双手打开,双腿并拢,臀部夹紧,背部挺直。
5、双腿交替向前伸。
6、做动作时肩膀下沉,不要耸肩,臀部要保持稳定,不要上下摆动,手肘可微微弯曲。
7、动作三:泳式。身体榻在垫上,双脚和肩膀放松。
8、左手和右脚同时伸起。
9、左手和右脚落下后,到右手和左脚伸起,交替进行,伸起时吐气,落下时吸气。
10、动作四:基本背伸展。俯卧垫上,双腿伸直,双脚与髋同宽。
11、吸气抬起。
12、呼气向下。
13、做动作时头肩处于中立位,不要抬头,不要耸肩。
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