徒手增肌方法

1、俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。初级者可以在每组10个每天一组，中级者可以每组25个每天2组，达标者每组50个每天3组。

2、深蹲。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝庙堠杼寺关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。初级者可以在每组10个每天一组，中级者可以每组25个每天2组，达标者每组50个每天3组。

3、仰崎蜿吩疸卧举腿。主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉初级者可以在每组8个每天一组，中级者可以每组16个每天2组，达标者每组20个每天2组。