家中哑铃训练大法，炼肉肉【组图】

1、 单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举）开始调整板凳到45 度或阌毡驰璨更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上液氵战纠臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

2、 宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握杠铃直立划船）直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置

3、 坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）开始膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4斡酽嗫旆～6 厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。动作慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

4、 直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉）开始掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。动作保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

5、 挺髋蹲（替代动作：腿屈伸）开始将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽嗄磅麇蚺站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶鳝茹挝沆住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。动作当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90 度时，收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

6、 屈膝两头起（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）开始仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳6 英尺左右。动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位置。

7、 俯卧肱三头屈伸（替代动作：拉力器下压）俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成90 度。将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。