怎么在保证身体健康情况下，有效减少体脂含量

1、控制每天摄入三大营养素的生热比，优化膳食结构，肥配秧嗉苏胖人群（BMI≥28）建议蛋白质约占食物总热量的25%，脂肪不多于食物总热量的10%，碳水化合物约占食物总热量的65%。超重和健康人群三大营养素比例可根据自身情况调整，碳水55%--65%，脂肪20%--25%，蛋白质15%--20%。

2、在控制总热量摄入的大前提下，我们还应知道自己的每日推荐摄入热量。每个人的体质，体力霰翌倡戈活动、运动强度不同，所以没有确切的对应数字，提供方法大家参考计算一下：1，标准体重男性：（身高cm-80）×70%=标准体重，女性：（身高cm-70）×60%=标准体重2,BMI指数体重（kg）/身高（m）²=BMI

3、减肥的时候不能吃：高油高盐，腌制类，高糖食物，烧烤类，饮料

4、在科学限制饮食的情况下，坚持每天增加一定的活动量（提倡有氧运动），运动量（包括运动持续时间和运动强度两个方面）越大，坚持时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好，运动量大小应该根据自我感觉良好为度

5、在减重开始之前，我们首先要下定决心，树立健康减重意识，要制订体力活动目标时，以“每天走路30分钟或每天走路5000步”代替“每天多活动点儿”。尽量不要含糊其辞，给自己偷懒和松懈的机会，从短期到长期，慢慢坚持，日积月累成习惯。

6、建立节食意识，每餐吃七分饱；尽量减少暴饮暴食的频度和程俣觊鄄幼度。注意挑选脂肪含量的食物，选择食用油时建议橄榄油、亚麻籽油，能够满足ω-3和ω-6等多不饱和脂肪酸的需求。细嚼慢咽以延长进食时间，使在进餐尚未完毕以前即对大脑发出饱足信号，有助于减少进食量。