瑜伽夜晚序列，结束一天的完美方式 |

1、小狗伸展式 Uttana Shishosana从桌面式进入，将前臂滑动向前落在垫面上，翻转掌心朝向天花板，保持手臂扎根向下；膝盖向后走直到你的手臂完全伸展，额头放在垫面上休息，让这一天仿佛从这个体式中的背部滑落一般，保持5-10 个深长缓慢的呼吸，或者你想停留更久。

2、侧婴儿式 Parsva Balasana回到桌面式，找到脊柱的中立状态。吸气时，提起右臂向天空，伸展躯干同时保持髋部中正；呼气时，瓴烊椹舟将右臂向下穿过身体，转动躯干直到右肩和右脸颊触碰垫子。在体式保持5-10 个呼吸。左手推动地面，找到合适的程度加深扭转。在另一侧重复。习练小贴士：在这个体式中，想象自己融化在地面，这一天已经过去，你需要大地的能量滋养你的身体和心灵。

3、祛风式 Pavanamuktasana仰卧，双腿伸直，双臂在身体两侧。呼气时，屈右膝靠近胸部，双手环抱膝盖或者小腿胫骨，将腿拉近身体，头部离开地面，尽可能将鼻尖靠近膝盖。在这样的伸展中保持5-10 个呼吸，让呼吸到达身体后侧。放松右腿向下，在另外一侧重复。

4、仰崎蜿吩疸卧手抓脚趾式，变体 Supta Padangusthasan仰卧，伸展右腿向天空，与地面垂直，双手从后侧抱住大腿（如果你不能完全伸展你的右腿，屈膝同时保持大腿骨垂直于地面）。函讳雍蛾脚趾回勾，让骶骨贴实地面。保持5-10 个呼吸，然后放松右腿，在另一侧重复。习练小贴士：随着每一次呼气，感觉骶骨更多地压向地面；每一次吸气，想象身体正在吮吸着地球的能量与营养。

5、仰卧鱼王式 Supta Matsyendrasana仰卧，呼气，将右膝靠近胸部，伸展右臂展开与右肩同高。轻柔地将右膝越过身体，直到躯干扭转，保持两肩胛骨贴实地面，视线看向右手，在这里保持5-10 个呼吸。闭上眼睛，将注意力放在呼吸上，不论有多少个念头出现，始终回到你的呼吸，用这种方式去平静大脑，为睡眠做准备。在另外一侧重复。

6、简易坐 Sukhasana将双腿交叉，坐在折叠好的毛毯边缘。向后拨开臀部的肌肉，坐在坐骨上。双手放在双膝或者大腿上方休息。闭上眼睛，将意识放在呼吸上，伴随每次吸气，想象你将白天那些被消耗的能量收回；随着每次呼气，呼出那些不再有用的能量和态度。保持在这样的冥想中，直到你感受到内在的平衡。