如何进行简单的徒手力量训练

1、一、弓箭步蹲动作要领：1、 双脚并拢站好，脚尖朝前，双手叉腰。左脚往前跨出一大步。2、膝盖弯曲，臀部聚刁擞蛔放低，直到后方的右膝几乎碰到地面。在最低处时，两腿膝盖都要弯成90度。前方的左膝应在左脚正上方，但不能超过脚趾。3、整个动作过程中，要确定头与颈椎都是直的，而且背部挺直。用左腿推起，退回开始的位置。再换另一条腿重复上述动作。

2、二、徒手深蹲起始时两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到大腿与地面平行。下蹲的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前突超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾。然后，保持脚跟贴地，只用两腿的力量慢慢站起来。

3、三、俯卧撑在做这个动作过程中，应该注意手臂、背部、双脚都必须要意识到是成一直线，两手宽度略大于肩膀，与肩膀成90度，紧缩腹部（腹肌用力，正面也要呈一直线），手肘弯曲身体向下（注意事项：手肘不要向外开，尽量夹紧身体），胸部几乎贴近地面，用胸肌的力量将身体推起。

4、四、俯卧登山跑俯卧撑的起奘疚豫枭始姿势双手撑地、身体完全伸直，躯干部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后统潇瘵侃就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，重复之前的动作，用快速发力的形式交换腿的位置像原地登山跑一样。

5、五、立卧撑动作要领：1、站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。2、做一个俯卧撑3、将腿收回，做一个深蹲动作的姿态4、站起成直立的姿态（注意：可以选择跳或者不跳）。5、接着重复上面的动作