如何在家高效健身（一）

1、1.健身前做伸展运动。如果是不定期运动，则需要在短暂的热身后每周进行几次伸展运动以保持灵活性，可以帮助优化关节的活动范围。在做伸展运动时，一定要轻柔。每次拉伸约30秒钟，不要屏住呼吸，应自由呼吸。伸展运动时会感到紧张，但不要保持痛苦的伸展。如果感到疼痛，那就是运动过度。

2、2.多做有氧运动。健康成人的目标是每周至少进行150分钟的中等有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，或中等强度和剧烈运动的同效组合。有氧运动应该是锻炼的主要部分，但还应包括加强肌肉的运动，如使用重物或阻力带。交叉训练涉及各种不同的活动，是避免无聊的好方法。交叉训练，特别是影响较低的有氧运动，也可以减少伤害某一特定肌肉或关节的风险。

3、3.力量训练可以帮助锻炼肌肉并改善外观。每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。力求每次锻炼一次，使用足够的重量或阻力水平，使肌肉在大约12到15次重复运动后感到疲劳。适度的有氧运动包括在家快走等活动，剧烈的有氧运动包括跑步和有氧舞蹈等活动。

4、4.减少就座时间也很重要。每天坐的时间越长，发生代谢问题的风险就越高。即使你获得日常体育锻炼量，坐得过多也会对健康和寿命造成负面影响。不管怎样，短暂的运动也会带来好处。如果白天不能步行30分钟，那么可以尝试在客厅步行5分钟，最重要的是让定期运动成为一种生活方式。

5、5.注意营养拨揞搠床均衡健身者要注意运动营养，吃什么和何时吃会影响其表现以及运动时的感觉，掌握运动营养基础知识有助于日常锻炼。运动营养始终侧重于良好的饮食习惯，但也可侧重于碳水化合物。例如，进行耐力比赛的运动员在比赛前几天可能会在饮食中摄入更多的碳水化合物，以增强精力和表现；如果用于肌肉修复和生长，补充蛋白质是重要内容。当然，运动营养不仅限于饮食。吃的时间也很重要。为了最大程度地锻炼身体，也要协调餐食、小食和饮料。另外，也要在进餐期间和各个餐时之间喝水等液体。

6、6.运动要适度适量不管做什么训练，都要制定健身计划，包括在家健身。选择何种健身计划，要根据自己的具体情况，评估个人有氧和肌肉健康度、柔韧性和身体成分，并考虑记录几个健康度分数，根据健身得分设定健身目标并衡量进度。

7、总的目标是在家每天至少锻炼30分钟。如果要减肥，保持体重减轻或达到特定的健身目标，则可能需要多运动。如果将运动量提高到每周300分钟或更长时间，则可以获得更多的健康益处。