中长跑跑步时方法和注意事项

1、跑步前需要换上跑鞋和运动装，尤其是女生，一定要穿运动bra，保持胸型的同时还不至于让胸部下垂！

2、跑步前一定是要做热身的！如果自己不知品疏饯懒道应该用哪些动作热身，可以选择keep或者咪咕等一些运动的app，上面是有热身课程的，跟着热身5分钟再开始跑步。

3、跑步注意跑步的姿势，身体上半身是自然的摆动，身子稍微一点前倾，跑步的时候不要低头，目视前方，腰背挺直，保持这个姿势，渐渐的就养成了好的跑步姿势。

4、假如今天是5km，建议中途不要休息，保持在6-7的速配，怎么知道自己的速配呢，也是通过运动app，戴上耳机，跑了多少公里了，速配多少，APP都可以随时告知的。

5、5km维持7的速配，一般30-40分钟，跑完身体很舒服，跑完之后跟着运动APP做好跑步后拉伸，不然第二天身体的肌肉会酸痛的。

6、假如今天是10km，建议口袋里装两颗软糖，或者放一根香蕉，因为我跑中长跑很容易消耗身体的体力，尤其是早上空腹的时候，跑完10km就头疼，就是体能消耗太多的原因。

7、跑10km可以分段，前5km匀速保持7，能慢就慢，后3km开始稍微提速，最后2km能跑到5，不仅起到了减脂的作用，还有助于唤醒肌肉。

8、跑后一根香蕉或者一块巧克力或者喝瓶运动饮料，迅速补充体能，然后再进行拉伸，拉伸后再吃东西，恐怕身体吃不消。

9、建议喜欢跑步的朋友，如果你5km还要停停跑跑，就不要盲目尝试10km，尤其有很多朋友没有跑过15km就去报名半马，是非常危险的。

10、假如你5km能保汤手刿怫持5-6的速配，半小时就结束，能每天坚持，跑一个月之后就可以提高里程了，10km跑一个月再跑15km，渐渐的提高里程，再报名马拉松。