当心，高糖饮食正在一口一口吃掉你的健康！

1、全球有数十个国家对掺滦贾溺含糖饮料进行了征税，包括爱尔兰、法国、南非、菲律宾、匈牙利、挪威、智利，英国以及美国的伯克利、加利福尼亚和费城等。它们这么做是有原因的——2019年，国际顶级医学期刊《Circulation》发布的一项针对11.8万美国人的34年随访研究显示，饮用含糖饮料越多，早死的风险就越大。数据显示：1）与每月喝含糖饮料少于1次的人相比，每月饮用1—4次含糖饮料者，早死风险增加1%；2）每周饮用2—6次者，早死风险增加6%；3）每天喝1—2次含糖饮料者，早死风险则会增加14%；4）每天饮用2次以上，其早死风险比不喝含糖饮料者高出21%。不仅如此，高糖饮料还会引起糖尿病、肥胖、心血管疾病，结肠癌及乳腺癌等各种疾病，这些才是导致早死的主要原因。

2、到底每天吃多少糖才算合理？近年来，中国人对糖的消耗量居高不下，吃糖的危害还没有被更多的人认识到。曾有一项调查显示，国人人均一年吃掉的糖已达到19.6公斤，与30年前相比整整上升了5倍，平均足饶戽沸每人每日的摄入量接近53.7克。而世界卫生组织推荐的成人每日糖分摄入量是25g,女性还应该更少。以太古标准方糖为例，一块方糖为4.54g，25g糖大概就是5块半方糖。而我们日常饮食中吃糖超标的情况是很常见的。比如：早上的豆浆、咖啡，下午的奶茶、甜品，平时的果汁、可乐、雪糕、巧克力，甚至是普通的菜肴，比如红烧肉，都在放糖，一盘糖醋里脊，最少也有35g糖......

3、如何戒“糖”？限制甜食摄入糖类是人体必须的三大营养物质之一，应该均衡地摄入，所以，生活中真正需要限制摄入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。那些蛋糕、曲奇饼干、网红甜品，口感香甜、酥软滑嫩，的确非常好吃，但如果你按照网上的教程自己做一次，就会发现那些美味的甜点中究竟添加了多少糖才会这么好吃。

4、多喝白开水，少喝含糖饮料在含糖饮料中，除了常见的可乐之外，还有很多种类，比如：果汁饮料、运动饮料、功能饮料、酸奶、酸梅汤等，随便喝1瓶就可能糖分超标。所以，对于国人来说，最健康的饮料还是——白开水和茶。

5、增加低GI（升糖指数）的碳水化合物不吃糖是不好的，但吃太多也是不好的。所以在三餐中，可适量增加低GI碳水化合物的比例。比如相对于普通白米饭，适当添加粗粮的米饭GI会更低，那平时饮食就可以用粗粮代替一些白米饭，再适量多吃一点蔬菜来平衡饱腹感，这样不仅可以达到更健康的膳食营养状态，从血糖管理的角度也对身体更健康。

6、低盐才能低糖过油过咸的饭菜会导致身体及口腔细胞轻微脱水，饭后补充水分的诉求往往会导致人们选择口感颇佳的含糖饮料。也就是说，一旦吃咸了，你会不自觉地想喝甜的饮料。所以，低盐才能低糖可不是随便说说的。饮食多用胡椒、咖喱等香辛料来减少盐的摄入，更利于对糖的控制。

7、多做运动管住嘴的同时还要迈开腿。运动健身对碳水的代谢作用是显著的，在想吃些甜食的时候可以先做一些运动，比如游泳、快走等，这样不仅可以加速体内糖分的代谢，缓解糖化反应对身体的伤害，而且在运动后补充的碳水也会大部分作用于补充在运动中消耗掉的糖原，而不会直接作用于胰岛素和影响神经中枢。生活中也会发现，经常运动的人比起一般人会显得年轻很多。

8、而完全戒糖对身体是弊大于利的，因为糖是身体利用最高效的能源，没有任何理由不吃，所以，让糖成为我们饮食摄入正常、安全的一部分，才是明智的选择。