篮球训练的基本步骤
1、专业篮球训练计划第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、多组数重复训练，每人300个）。周二敏捷训练（橐赎圻弹禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。周五越野慢跑5000公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练）。第二阶段体能：周一间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。周二循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳耀、伐船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳耀、俯卧弓身、等。周三肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。周四速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。周五爆发力训练：低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、等。周六重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等
2、一、热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步伐1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应
3、五、运球训陇擦梆疼练1.全场障碍物运球。2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。3.全场空中垫步、急停后颧变禾窦仰前进、空中左右闪运球人。4.全场8字型运球。5.左右手晃球。6.跨下原地运球。7.全场直线3-4拍运球上篮。六、投篮训练1.定点投篮。2.两组对角线接应投篮。3.移动投篮。4.骑马射箭。5.底线切入勾射。6.后旋转投篮。7.三角底线擦板投篮。8.全场来回急停跳投。9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）10.三角擦板投篮。11.五点投篮。12.全场2-3人传球急停跳投。13.半场接应挑篮。14.半场前进接应跳投或切投。七、假动作1.左右1-3道假动作切入。2.上下举1-3次假动作。3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮板卡位训练1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。3.罚球后卡位训练。4.外线投篮卡位。5.篮板球训练：拋球抓球。九、防守训练1.全场1VS1背手防守。2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。3.一守二攻防守训练。4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。5.一线、二线、三线协助防守训练。6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）8.半场盯人防守训练。9.全场盯人防守。10.区域防守移动训练（配合以多打少）。11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。13.禁区三传二守、四传三守。14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。15.教练哨音指挥移动防守。十、摆脱接应训练1.半场1VS1接应攻守。2.半场1VS1低位摆脱攻守。3.全场、半场不运球攻守。十一、快攻训练1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路线布局来回攻击。3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）4.打板长传接应上篮（2人、3人）。十二、分科训练中锋部分：1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。3.中锋接应后不得运球的投篮。4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。5.三位中锋禁区抢球投篮。6.中锋切断防守及在前防守。7.中锋补位防守。8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、