钢铁手臂塑造

1、向前肩部绕环 1组20秒 1组6次（2组）步骤身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好呼吸自然呼吸动作感觉肩部有拉伸感常见错误错误：转动速度过快解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢常见错误错误：肘关节放在大腿上，小臂发力过多导致小臂提前疲劳解决：肘关节只是靠在大腿内侧

2、手臂环绕 1组20秒步骤身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定双手前平举，手腕关节紧紧相靠由上至下转动手腕，腕关节互相不要分开呼吸自然呼吸动作感觉肘关节和腕关节有舒展和轻松感常见错误错误：转动速度过快，转动幅度太小解决：控制转动速度，不要过快也不要过慢，尽量增大手臂环绕幅度

3、哑铃弯举 1组12次（2组）步骤双脚敛财醣沁并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作滢陈錾饶停顿缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直呼吸弯曲时呼气，下落时吸气动作感觉弯曲时，大臂前侧有明显收缩发力感下落到最低点，整个手臂有紧绷感常见错误错误：弯曲时，身体前后摆动借力，导致训练效果变差和腰部不适解决：降低哑铃重量；或向前微微俯身