简单有效的胸肌锻炼方法

1、◆上斜俯卧撑要点双手撑于1米左右高度的桌面踮起双脚，身体呈一条直线来做俯卧撑呼吸下落时吸气，撑起时呼气动作感觉推起时，胸部下侧有强收缩挤压感推起时，上臂内夹，上臂后侧辅助发力只有轻微收缩感下放到最低点时，胸部和肩部均有轻微牵拉感常见错误错误：手臂发力明显解决：挺胸，用力沉肩，想象有人用力压着你的肩膀

2、◆俯卧撑要点全程收紧腰腹核心，挺直背部身体触地，手离开地面后再快速撑起训练过程中可以穿鞋呼吸身体下落时吸气，起身时呼气动作勰皎略损感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感常见错误错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

3、◆宽距俯卧撑要点双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑下落至胸大肌出现较强烈拉伸感时为止呼吸下落吸气，推起呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强紧绷感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感最低点时，胸部有较强牵拉感常见错误错误：手臂出现拉伸感解决：双手支撑位置向下移动

4、◆深度俯卧撑要点用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感呼吸下落时吸气，撑起时呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感最低点时，胸部有强牵拉感常见错误错误：拉伸感出现在肩部解决：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧

5、◆跪姿俯卧撑要点全程收紧腰腹核心，挺直背部身体殚朽羰钛触地，手离开地面后再快速撑起呼吸身体下落时吸气，起身时呼气动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部有明显钝鸵捎貌收缩感；在最高点时，胸部有强挤压感推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感常见错误错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰解决：体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已

6、◆跪姿半程俯卧撑要点下落至手肘呈90°左右胸肌发力，身体小幅度上下移动胸肌会有酸胀感动作感觉推起时，上臂向内夹，胸部保持持续紧张推起时，上臂后侧辅助发力，有轻微收缩感下落到最低点时，胸部有轻微牵拉感常见错误错误：手臂酸胀解决：想想手肘发力向内夹，而不是手推起身体

7、◆左臂后侧拉伸要点左臂肘关节最大幅度折叠挺胸动作感觉上臂后侧有明显牵拉感

8、◆右臂后侧拉伸要点右臂肘关节最大幅度折叠挺胸动作感觉上臂后侧有明显牵拉感

9、◆肩前侧拉伸要点两侧手臂相互平行挺胸，将身体向下压，手肘微屈动作感觉肩前侧持续有牵拉感，并伴有轻微疼痛

10、◆左侧胸部拉伸要点肩部略微耸起左脚在前上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸动作感觉胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感

11、◆右侧胸部拉伸要点肩部略微耸起右脚在前上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸动作感觉胸全程有明显牵拉感，部分人群出现轻微痛感

12、每天坚持做，做完每一组休息一定的时间，重复以上动作，祝您早日练出傲人胸肌！