9大拉筋动作打造柔韧健康体态

1、卧位拉筋法　　将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放在近墙边或门框处；　　坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；　　躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做10分钟。期间左脚亦可做踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；　　移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做10分钟。坐式拉筋法　　

2、坐式拉筋法　　坐地，两腿向侧前方伸直，然后左腿弯曲，脚底贴向大腿根憧钏荭拜部；　　上身向前探，双手尽量去够右脚脚尖，保持此姿势5~10秒；　　随后，左腿向侧前方伸直，然后右腿弯曲，脚底贴窕掷烙宴向大腿根部；　　右腿弯曲，脚底贴向大腿根部；　　上身向前探，双手尽量去够左脚脚尖，保持此姿势5~10秒；　　重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。立位拉筋　

3、立位拉筋　　找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；　　一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；　　身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；　　以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。　　此法可拉肩胛部、肩周围、背部及其相关部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。团身拉筋　　

4、团身拉筋　　坐于地面，双腿屈膝，双臂抱住膝盖下方；　　身体自然团成一团，脖颈尽量下探，够向膝盖，保持此姿势5~10秒；　　随后，保持团身的动作，身体后倒；　　下身尽量腾空，以头和肩背触地，双脚朝向天空；　　重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。颈椎拉筋法　　

5、颈椎拉筋法　　躺在床上或其他卧具上，将头伸出床沿外，让头由自重拉动下垂2~3分钟，可在早晚各做一次；　　绝大多数颈椎病患者多因长期颈椎向下弯曲时间太长造成，此动作正好相反拉动，力图原状；　　头和颈椎用其他外力拉动较危险，稍不注意就容易受伤，而用头自重的力量拉筋相对安全，时间、强度可以自控。

6、　坐式拉筋法　　坐地，两腿向正前方伸直；　　然后左腿弯曲，左脚别在右腿腿外侧；　　左臂支撑身体，保持平衡，右臂别在左腿膝盖处；　　脖颈向左水平旋转，同时眼睛要随动作望左，保持此姿势5~10秒；　　注意身体和头部在旋转时，要保持平直；　　换另外一个方向，动作同上；　　重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。卧位拉筋法　　

7、卧位拉筋法　　平躺于地面，双臂向侧面伸开，保持水平；　　左腿弯曲，随后压向右侧；　　右臂下垂，右手拉住左腿膝盖，尽量向下按，保持此姿势5~10秒；　　注意上半身保持平躺，双目平视空中，只是拉伸腰髋部位；　　换另外一个方向，动作同上；　　重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。颈椎拉筋法　　

8、颈椎拉筋法　　脖颈前曲，下巴要碰到胸部，保持此姿势猱蝰逾鸾5~10秒；　　脖颈后仰，注意要仰到极限，保持此姿势5~10秒；　　脖颈左右水平旋转，同时眼睛要随动作望左望右，保持此姿势5~10秒；　　脖颈左右侧弯，耳朵尽可能靠近肩膀，保持此姿势5~10秒；　　脖颈向斜上方侧拉，眼睛随之望向天空，这个动作也有“犀牛望月”的别称，保持此姿势5~10秒；　　注意动作要缓慢、到位、有力。坐式拉筋法　　

9、坐式拉筋法　　坐地，两腿向侧前方伸直；　　身体尽量前探，以双臂支撑住身体，保持此姿势5~10秒；　　不要弯腰驼背，保持背部和脖颈的直线；　　重复5~10遍，注意动作要缓慢、到位、有力。