纸片人如何有效增肌

男的苗条纤细，女的瘦弱风扶柳，真的是羡慕嫉妒恨呐!可是瘦子也有瘦子的忧桑，衣服垮垮撑不起来，整个人都不好了严孪垅哭！瘦人想要长肉，长的当然不是脂肪而是肌肉，因此我们要做的就是增肌！【注意：此动作由国家专业教练示范，器械运动存在危险性，请在专业人士监督下进行】

【锻炼】

1、A：给自己设定一个短期或长期的训练计划。按一周几次把全身训练分配到每天的训练计划里，每次训练不宜超过1小时。

2、B：采用多关节动作，中等重量和长间歇的训练方式，进行力量锻炼。第一，力量锻炼中，效果最好的是抗自身体重训练，包括双杠臂屈伸、引体向上、负重下蹲（深蹲）、俯卧撑等。

3、第二，可以进行的是自由力量训练，包括杠铃、哑铃，例如杠铃卧推、硬拉。第三，进行固定器械训练，所有的滑轮类项目都可以，例如坐姿推举、俯身腿弯举。

4、C：动作一定要标准规范，因为我们的目的是练肌肉而不是推起重量！这就需要有同伴或者教练的监督，随时调整调整动作。

【饮食】

1、瘦人想要增肌一定要多吃吃好。A：在健美界，有句俗话叫三分练七分吃！足以证明吃的重要性！当然对普通人来说，五分练、五分吃就可以了。少吃多餐是公认的最有效的饮食策略，既能保证营养，又不会因为摄入过多导致肥胖。

2、B：吃好：每餐要坚持三个原则：高蛋白，高热量，低脂肪。补充充足的优质蛋白质，多吃水果。营养搭配好才能真正达到增肌的效果！当然啦，最好找专业教练帮忙做详细的饮食计划，列出什么该吃什么不该吃。这两点做好，增肌基本上是没什么问题了！

【睡眠】

1、还有一点就是睡眠。涞虍颐吨睡眠的重要性不次于饮食，因为我们的身体只有超量恢复才能超量增长！所以按时作息很重要，最好每天10到11点休息，6、7点起！ps：不管做什么，最最重要的就是坚持，只要大家坚持按照上面说的做，排骨精、纸片男们很快就可以变得“壮实”，全身肌肉线条也会变的迷人呦！