怎么练出腹肌能又快速又好

1、一、如何练习胸肌1.上斜杠铃推举。上斜杠铃推举锻炼部位：上胸肌次数：8-12次/5组每组间歇30秒这个动作举到顶峰时，手臂要略弯曲，不要完全伸直，要不然一，你会泄力，杠铃不是由胸肌支撑起来，而是你的骨头。二，对骨关节，包括骨膜有损伤。

2、2.杠铃卧推杠铃卧推锻炼部位：胸大肌注意事项同上，还有一点就是到顶峰时，停顿2两秒，让胸大肌处于“顶峰收缩”（这里说一下前两组为什么新手要用杠铃不用哑铃，因为新手的力量操控性还不算强，哑铃的话。。。。怎么说呢，你会摇摇晃晃的，一是危险，二是训练效果不好，因为你会分心，还有就是肌肉刺激不到位）

3、3.史密盍嫫谧艰斯卧推史密斯卧推次数：8-10次/5组每组间歇30秒史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃妆刿姥铼卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性。(上面那句话是私教教科书里的话，简单来说，就是增肌的话需要大重量负荷，但由于你是新手所以举起大重量时会“抖”这很危险，因为你需要控制杠铃前后左右方向的力。但史密斯卧推就不用担心了，你只要胸肌发力，向上推举即可，）注意：这里可以加大重量减少次数，不用担心太重脱力，史密斯架有安全锁，可以保护你！

4、4.蝴蝶夹玟沅婕椤胸机蝴蝶夹胸机锻炼部位：胸肌中缝次数：10-15次/5组每组间歇30秒（最后一组可以减轻重量加大次数，比如20-25次）蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中闶舻悃冒沟深度，让胸大肌看起来更饱满。（同样飞鸟我也不建议新手练习，动作不对，练不好还行，刻苦训练后胸肌还走形）最重要的一点，也是可以分出新手和老鸟的一点，做这个一定要挺直身体，就是把胸往外挺，脑袋紧贴座椅，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，

5、5.下斜史密斯卧推锻炼部位：下胸肌这里重量不用像史密斯卧推那样加重，正常就可以主要点就是要感受下胸部的发力。

6、6.侧臂下拉次数15-20次/5组每组间歇30秒这个动作重量不用太大，他主要的作用是沟胸肌外沿整体轮廓的也是本次胸肌训练的最后一个动作。