胸肌怎样练出来的怎样练胸肌

1、1.沪蝠喵杰坐姿器械推胸　　　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。　　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部窕掷烙宴向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。　　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部

2、2.站仕扪蕙噤姿龙门架夹胸　　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。　　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。　　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

3、3.上斜杠铃卧推　 锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。　　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下　　动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推

4、4.平板杠铃卧推　　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。　　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。　　动作要领：握距不宜太窄或太宽；上举时，手臂不要伸直。

5、5.哑铃上斜卧推　　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。　　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。　　动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起；下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。