想身材好 须先降体脂！营养师的5大实用招

1、有效的运动锻炼吴映蓉每周至少维持3天的有氧运动，像是踩脚踏车或是慢跑。跑步一般最少跑四十分分钟以上到一小时最好，要保持匀速慢跑，速度保持6到8就好，四十分钟以前排除的都是水分，之后才开始燃烧脂肪。脚踏车同样，不要调大阻力，否则腿会越来越粗，零阻力不但减肥还瘦腿。

2、肌肉训练让吴映蓉的体脂肪降低10%。　　肌肉是人体代谢热量的主要场所，一旦肌肉量少、基础代谢就低下，也就导致所谓的易胖体质产生。特别是新陈代谢速度减低的中壮年人，如果平时不做肌力运动，即使体重没有超重，也普遍会有体脂偏高的现象。　　适度进行肌力训练，对人体好处多多，不仅有助维持标准体态，还能增加热量消耗、预防骨质疏松。

3、累积在局部的脂肪，不可能靠局部运动减去　　很多人以为肚子大只要运咿蛙匆盗动肚子，屁股大只要运动屁股，就可以减去局部的「脂肪」，事实上，要减掉脂肪绝对是要靠全身的「有氧运动」来启动身体燃烧戬宠虾阴脂肪的开关，例如进行中低强度的心肺训练，如踩滑步机、骑脚踏车、快走等，但是也不是随便轻松随便做一做，这是达不到燃烧脂肪的效果。运动强度一要要够，运动当时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%~85%最好，而且，时间要「持续」达到20~30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。

4、仰崎蜿吩疸卧起坐只能锻炼腹肌　　其实仰卧起坐只是一种「肌力训练」，因为强度高、时间短，没办法燃烧脂肪，那一大块脂肪还是杵在那里，这种运动只是让腹肌变得比较有力，比较没有松垮垮的，对修饰螋菟钾兹曲线的功效是有的。　　所以，若要拥有平坦健美的腹部，以「有氧运动」来燃烧脂肪，再 加上「腹部」肌力训练来雕塑曲线，都是必备的运动。此外，腹肌的肌肉如果比较强壮，也比较不会有腰酸背痛的问题，因此，腹肌的训练并不是只是为了美好的体态。

5、少外食 多下厨 顾健康　　而面对接二连三的食安风暴，吴映蓉也分享，少外食、多下厨最健康，不仅能自行选食材、控制份量，还可减少油炸、过咸等烹调，建议大家工作再忙，也要强迫自己下厨，可从简单的生菜沙拉开始。即使再忙，吴映蓉也会亲自下厨做菜。

6、　吴映蓉每天都会在脸书上，分享美味又健康的早餐料理。　　吴映蓉建议：吃早餐的时间最好在五点半至八点半之间进行，因为这个时间是体内所有细胞最活跃的时候，每一个细胞都饿了一个晚上，最需要营养来提供活动能量，是补给营养的最佳时段，也能增进新陈代谢的进行。

7、瘦身原则　　1.吴映蓉强调，掌握原态食物、少加工食品、均衡不过量原则，进食先后宜采蔬菜、豆鱼肉蛋类、全壳根茎类、水果的顺序才能降低升糖指数，避免胰岛素分泌引起脂肪堆积。　　2.水果、淀粉类宜白天吃，入夜后少量，可避免肥胖。

8、　苹果的好处：　　可促进胃肠蠕动，能够帮助人体排出无用物质，降低有害物质对皮肤的伤害。　　吃苹果能增加饱腹感，减少进食量，有减肥的功效。

9、果皮抗氧抗衰老　　吴映蓉将植物化学素(Phytochemicals，简称植化素)知识引进台湾，倡导蔬果的果皮、种子等也富大量抗氧化物质，能预防老化等。　　吴映蓉指出，蔬果皮富含人体无法自行合成的植化素，具有抗氧化、调节免疫能力，甚至能激发体内解毒酵素的活性。

10、健康吃】推荐　　牛肉蔬菜汤　　食材：　　牛腩肉1碗、高丽菜半颗、洋葱1颗、番茄2颗、红萝卜2条、芹菜4~6根、香菜少许。　　做法：　　牛腩肉洗干净，用滚水烫熟(可视喜好加葱、姜、米酒调味)，切小块后备用；将高丽菜、洋葱、番茄、红萝蔔、芹菜洗净后切丁备用；接着把全部材料放入锅中，加水滚煮至食材软烂后，加适量盐调味，洒上香菜即可。

11、　功效：　　含有丰富的纤维素、植化素，如番茄含有茄红素、红萝蔔含有类胡萝蔔素等，是非常好的抗氧化剂，而牛肉富含优质蛋白质，有助细胞组成，且牛肉蔬菜汤升糖指数低，不易肥胖。　　食用时机：　　适合有维持身材需求的民众，当作晚餐使用，若食量较大者，则可以搭配少许的主食如糙米饭。