春季 打造给力腹肌

2025-04-06 15:23:05

1、深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有痨个壕剧腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有:俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。

2、核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力,用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习,需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定,否则充全煲镆起不到多大效果。与此同时,你也可以直观地发现,当腹直肌在运动中起主要作用时,它会很明显地膨胀突出,所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确,动作要领得当。具体的练习例子有:手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。

3、活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有:单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥,最好在背桥上辅以抬腿动作。

4、完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群,也是一种功能性训练。主要例子有:站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。

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