跑步前最简单热身图解

讲到动作，大家应该都知道，有人问跑步前的热身运动怎么做，当然了，还有人问跑步前的热身运动怎么做，这到底怎么回事呢？实际上跑遘抟斟喏步前热身运动怎么做呢，下面是小编推荐给大家的跑步前热身八个动作带图解，希望我的回答能够帮到您。跑步前热身八个动作带图解跑步的12个热身动作大全1、头部运动颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。要求：幅度由小到大，充分活动。2、扩胸运动左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。3、肩部运动左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。4、腰腹运动左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。5、弓步压腿左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。6、仆步压腿在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。7、膝关节运动两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求：幅度要大。8、胯下击掌自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。9、跳跃运动两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。10、脚腕、手腕运动两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。11、展腹跳左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。12、腿部拉伸左脚向前跨出一大步，双手撑地，右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，重复8-10个。1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。请问跑步前的热身动作，最好有图。压压腿，活动一下关节就差不多了，将相当于发动机的慢热过程求跑步前后的热身和拉伸动作，要图解很重要跑步前的热身运动怎么做？跑步前最简单热身运动：1、马步式下蹲标准动作：双臂往前伸直，与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压，就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时，上半身的姿势保持不变，腰背不能弯曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方时，要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧。练习要点：保持良好体态，下蹲时膝关节不超过脚尖，通过大腿肌肉主动发力，可通过练习时间调整训练量。这时会感受到大腿明显肌肉酸胀。常见三个错误姿态：膝关节前顶，超过脚尖；大腿肌肉没有主动发力；弯腰驼背。2、髂腰肌拉伸标准动作：双腿并拢，伸直，双脚相互靠拢，双臂自然下垂于身体两侧。右腿向前弓步，双手放置于右腿膝关节处，同时向下弯曲右腿膝关节，使得盆骨部位向地面靠近。保持头部上挺，肩部与地面平行，双眼目视前方，保持该动作静止不动，持续15秒钟。重复改组动作，单腿重复3次。练习要点：上身直立下压，前腿弓步尽量向前，每次拉伸30秒，重复4～5次。注意此时单侧髂腰肌部位有明显的拉伸感。常见错误姿势：拉伸时用力过猛；前腿过近，膝关节前顶，小腿没有雨地面成直角。3、高抬膝＋踢臀跑标准动作：保持躯干笔挺，然后膝盖高高上抬，发动身体有一个微微跳跃的进程，就仿佛要用膝盖颠足球的感受。然后挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。练习要点：通过把脚跟拉到臀部和高抬膝的反复锻炼，一来可以辅佐勾当大腿肌、拉伸肱四头肌，二来可以增加步频的效率。注意上半身保持挺直，保持身体躯干稳定，常见错误姿势：驼背或弯腰；速度过快，如有不适须立刻停止，不能勉强。跑步的好处：1、身心健康跑者是一群快乐的人，因为我们能体会到跑步高潮。要想让一个跑者不高兴，很简单，比如他们训练了数月只为一场心仪的比赛，结果这个比赛取消了。这是唯一能让跑者笑脸变成哭脸的方式。2、强化心肺跑者能够通过一公里一公里的跑量来强化心肺。如果你只是一场马拉松比赛的旁观者，那么心肺功能就增强不了。跑者的呼喊是强有力而且骄傲的。3、预防高血压当你跑步的时候，你的动脉会持续扩张与收缩，这能让你的血压维持在正常范围内。4、提高免疫力常规的跑步就能让你的身体提高对一些诸如引起感冒之类细菌的免疫力。除非你在准备一场马拉松，高强度的跑量并不能让你提高免疫力。5、保持身材跑步能燃烧大部分脂肪，也意味着你需要补充更多卡路里，特别是当你进行了一场长距离拉练之后。遗憾的是，跑完之后也不意味着你可以吃所有的食物而不长胖。6、增强腿部力量跑者的双腿是奔跑能量来源。它能让你从A地跑到B地，能让你跑上坡，跑下坡，能让你在跑到上跑得更快。当你准备一场马拉松的时候，你会发现双腿变得更强壮了。7、释放压力跑步能提高大脑中血清素的水平，这能让你更平静和放松。如果你压力过大，去跑步就对了。8、增加骨密度跑动的时候骨头会感受到压力，而在压力下有一些特殊物质会被骨头吸收，这会让骨头变得更强壮。但是呢，跑步并不会让你的骨头变成铜墙铁壁，无坚不摧。跑前热身运动图解 教你如何保护自己？这些年来，我们大家是越来越重视跑步了，越来越多的人走向了运动场，开始锻炼身体，跑步也是我们比较喜爱的一种运动，但是，需要注意的是跑步前也要做下热身运动的。跑步是我们大家都喜欢的一项运动，平时跑一下步除了可以锻炼身体之外，也可以缓解一下压力和放松自己，而且慢跑也可以帮助我们减肥的。跑步的好处这么多，大家当然也喜欢去跑步啦！但是，在跑步前必须要做热身运动，因为热身运动可以使我们身体尽早进入运动状态，等到真正运动起来才不容易发生意外。在跑步时发生的意外屡屡发生，比如抽筋、扭伤等，这些我们都很常见，而这大多数也和跑前没有做热身运动有关，可想而知热身运动的重要性，那么现在我们就来了解一下跑前的热身运动都有哪些吧！1、体侧运动体侧就是一只手叉腰，另一只手向上抬起弯向一侧，这样可以活动一下腰部，运动时腰部就比较灵活一些。2、体转运动体转运动也是活动腰部的，可以让腰部呈放松状态的，可以双手叉腰双脚不动，然后转体，也可以双手放到胸部上面成水平状态，然后再转体，可以达到活动腰部的效果。3、伸展运动就是为了放松手部的筋骨，首先我们可以双手反向合起来，然后向前伸展，这样可以把手部的筋给拉伸直了，运动时可以呈放松状态。4、弓步压腿首先一条腿往前放，成弓字步，另一条腿在后面伸直，然后双手放在腿上，再往下压，可以拉一下筋，把筋拉松，跑步时就不容易抽筋了。跑步前要做什么热身运动在跑步前可以做以下几种热身运动：1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。4、站姿交替触踝，动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。5、小碎步，动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。6、原地高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。跑步后注意事项：1、不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。2、不在大汗淋漓时洗冷水澡或者游泳运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。3、不省略整理活动每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。4、不立即吃饭在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。5、不宜马上洗热水澡健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。跑步前热身运动怎么做 跑步前需做好这三个热身运动1、做好拉伸，每个部位每个动作10-20秒静止拉伸；2、小运动量有氧热身，小跑、蹦跳等；3、运动后也要做好拉伸放松，更有利于肌肉的放松和恢复。跑步前的热身运动，请说明动作和时间，最好有图。先以跟走差不多的速度跑一两圈，然后活动脚腕，活动膝部（半蹲转动膝盖），活动髋关节（就是手扶着腰部转动髋关节，体育课常做的），转动腰部活动下腰，最后肩绕环，适当做几个弓步压腿，就可以开始跑了，提高体能最佳方法是先慢跑两圈然后冲刺一圈，接着在慢跑两圈，在冲刺。。。。最后 放松很重要，最后要很慢的跑一两圈，再走走，最后在做拉柔韧的活动，做几个原地跳高，十米冲刺等，就可以结束了。以上是大学时期跑步总结经验。跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉？现在的社会状况来看，我们的生活水平和以前相比的确得到了很大的提升。每个人对自己的生活追求也会有所不一样，但是越来越多的人喜欢参加健身运动，越来越多的人学会花费更多的时间和精力来关注自己的身体健康。我觉得这是一个非常好的现象，不仅仅会让我们的身体变得更加健康，还会让我们的生活变得更加充实。但是在日常生活中还是会遇到一些各种各样的健康小难题，所以掌握一些健康小知识以及是一件非常重要的事情。有很多人在参加跑步的时候完全不懂得一些热身运动，其实在参加跑步的时候的确需要提前准备，这样不仅仅会更好地保护自己，还能够更好地发挥跑步价值。那么在跑步之前到底该怎么热身？跑步后该怎么伸拉呢？今天就和大家详细的分享分享，相信会对你有所帮助：1、跑步前的热身运动。在跑步之前一定要提前做好热身运动，热身运动的做法非常简单。可以通过快走慢走的方法，也可以通过”原地运动“的方法。比如：腿脚拉伸，扩胸运动，脚踝关节运动等等。这些都是非常不错的热身运动方法。2、跑步之后该怎么伸拉呢？在跑步结束之后的确需要做好伸拉的工作，这样的目的主要也是为了保护我们的腿部关节和腿部肌肉。我们可以通过拉韧带的方法，这样不仅仅会更好地保护腿部，还会让我们全身得到放松。