五维腹肌训练计划第三天

1、卷腹步骤平躺在瑜焘潇湎嚯伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置卷腹时，下背羿约妫鳏部保持紧贴地面，手肘保持向外打开呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力常见错误错误：用力伸头，导致颈部疼痛解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部

2、屈膝收腹步骤后仰坐于地上，臀部着地，手臂后伸撑地，双腿微屈，腹肌绷紧稳定身体收腿同时收腹，身体微屈，然后还原初始位置呼吸伸腿时吸气，收腿时呼气动作感觉腹部有酸胀感常见错误错误：用手臂支撑身体，背部挺得太直解决：尽可能用腹部发力，增大背部弯曲的幅度

3、左侧卷腹步骤侧卧在瑜伽垫上，右手扶地，左手屈肘扶耳；膝盖屈曲，双腿交叉放在瑜伽垫上左侧腹部收紧，拉近左肘和大腿的距离，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态呼吸卷腹时呼气，下落时吸气动作感觉卷腹时，腹肌沿斜对角方向有挤压感常见错误错误：颈部绷得过紧解决：全程保持低头，下巴贴紧脖子