一个月瘦13斤的减肥食谱，亲测后表示超级管用

1、第一周，准备期　　饮食　　开始瘦身不能给身体过大的压力，要让身体有个简单的缓冲和适应时间。所以这一周的饮食主要是控制高热量、高糖和高盐食物的食用量。并且适量的减少三餐的饮食量。

2、早餐，全麦面包两片、西兰花鹌鹑蛋沙拉一份、脱脂酸奶一杯。　　间食，菊花茶一杯、苹果一个。

3、午餐，杂粮米饭半碗、蒸鱼段、清炒木耳白菜　　间食，白水、圣女果十颗

4、晚餐，全麦馒头半个，小白菜豆腐汤、清拌黄瓜　　这一周每一餐都要吃到八分饱，还要保证营养拨揞搠床均衡。饮食中除了减少高热量食物，还要适量的减少主食和油腻食蹒效罩翔物。　　运动　　减肥第一周的运动，主要以培养兴趣为主。减肥的过程要坚持不断的运动，很容易出现枯燥无味的情况，所以要找寻一些自己喜爱并且能坚持的运动形式。　　春季正是打羽毛球和跳绳的大好时节，可以选择这些有乐趣的户外运动。　　运动时间要根据自身情况，循序渐进的增加，运动前后要做好身体的伸展，防止运动损伤。　　第二周减肥开始　　饮食　　这一周的饮食主要以清淡排毒为主。控制饮食开始，请注意身体变化，如出现不适，请立刻停止。

5、早餐，麦片粥、鸡蛋、生菜沙拉　　间食，白水、黄瓜

6、午餐，红薯一块、清炒西蓝花、清炒杂菌　　间食，白水

7、晚餐，白水、番茄卷心菜　　这一周的饮食主要以蔬菜和粗粮为主，帮助身体彻底的排毒和清理废物。早餐和午餐最多吃八分饱，晚餐吃七分饱。中午前结束水果饮食，晚上7点前结束所有饮食。　　运动　　经过一周的体验运动，选择最适合自己的一到两种，开始增加运动量。保证每周运动五天以上，每天运动一小时以上。如果没有时间，可以选择骑行，共享单车将是运动减肥最大的帮手。坚持运动既可以甩掉脂肪，还可以帮身体塑形，用健美的身材瘦下去。　　第三周，调整期　　饮食　　这一周的饮食要以蔬菜和蛋白质类食物为主，保证身体的营养所需，也帮助身体提高基础代谢。

8、早餐，温水、玉米段，生菜花椰菜拌鸡胸肉一盘　　间食，脱脂无糖酸奶

9、午餐，红薯一块，虾修革鹣亟仁炒芦笋、蘑菇蒸鸡肉　　间食，巴旦木5颗　　晚餐，水煮鸡胸肉和蔬菜　　这一周的饮食瑕铆幌约加入了大量的蛋白质食物，帮助增加身体的肌肉量，进而促进基础代谢的提高，加速燃脂。　　运动　　这一周除了进行寻常的运动，要增加一些肌肉练习，帮助身体更好的塑形，也为了提高新陈代谢的速度。如果条件允许可以去健身房进行专业的练习，当然也可以在家中进行一些肌肉练习操，帮助消脂和增加肌肉的美感。　　第四周，巩固期　　持续了三周的减肥餐，多少内心会有些厌烦，这一周要学会克服心理障碍，将减肥坚持下去。如果已经完成了减肥目标，可以进行适量的奖励，例如吃一点减肥禁忌食物，或者暂停运动一天等。但是不能因此而懈怠瘦身。应该进行短暂的充电后，激励以后更积极主动的去瘦身。　　以上介绍的减肥食谱，可以根据所属环境进行同类食物的替换。切记控制饮食量和饮食时间，每一餐最多吃八分饱，晚上7点后不吃任何的食物。　　减肥期间一定要明确以下几件事。　　1.放掉手中的零食、饮料、泡面、甜点、方便食品等高热量、高糖、高盐的食物。　　2.告别奶茶、卡布奇诺、可乐、奶昔等饮料，从此只能喝温热的白水。　　3.结束夜宵生活，如遇加班也要提前吃好晚餐。　　4.减少看手机的时间，用来运动和睡眠。　　5.做好减少饮食的心理准备，避免减肥半途而废。　　6.找到喜爱并且适合自己的运动方式，方便长期坚持。　　7.减肥并非一日之事，要做好长期持续的打算。　　8.减肥不可能一帆风顺，要做好体重或者身材起伏波动的心理准备。　　9.根据实际情况，设立一个减肥的终极目标和阶段性的小目标。　　10.找到一些可以激励自己瘦身的图片或者语言，一旦灰心，方便一次来激励自己。