怎样快速增强上身推力

上身的推举有多重要？当在健身房训练，可能需要推举杠铃，或者哑铃来练肩膀肌肉时，还有生活中给饮水机换桶装水时，都需要用到推举的力量，所以这是一个非常有必要加强的训练。在推举时用到较多的，当然是手臂，肩膀，还有肩膀力量。所以想要增强推举能力，就要从这些身体部位着手，那么俯卧撑就是一个很不错的，让这些部位得到充分锻炼的动作。

推力计划训练一

1、推墙俯卧撑如果是一位零基础的训练者建议先从这个动作开始，此动作可增强你薄弱的肩部与肘关节，为下一步训练打牢基础，注意动作最低点，手肘的朝向，大臂尽量贴着膝盖，肘部朝下，最低点手肘外开是错误的。这样很难增强你的肩部和手肘关节。

2、上斜俯卧撑稍微有点基础茧盯璜阝就可以练习上斜俯卧撑，随着实力提升，可慢慢降低双手撑的位置，注意动作最低点，手肘朝向，同样大臂尽量贴着躯干，肘部朝下，最低点手肘外开是错误的，原因同上。以下是训练量与组间休息时间安排，上斜俯卧撑30次为一组，每天3到5组训练量。推墙俯卧撑40次为一组，也是每天3到5组训练量，组间休息40秒，隔天训练一次。

半个月后可以升级为推力计划训练二

1、前半个月养成严格动作规范习惯，后面也要按照这种动作规范去练习，会更好的练好推举。膝盖俯卧撑当膝盖俯卧撑可以做到30次为一组，就可以进阶到标准俯卧撑，当标准俯卧撑可以做到30次左右，建议每周训练3到4次，每次3到5组，再坚持训练两周，为关节和肌腱打牢基础，第三周可以尝试爆发力的训练。

2、第一个动作击掌俯卧撑双手推起时，绷紧核心十次为一组，组休40到60秒，随着实力提升，建议击掌的同时逐渐打直双臂，注意核心收紧，推起时身体是一条直线，依然做十次一次做五组训练，足球时间控制在40秒到60秒之间。

3、第二个弹腿俯卧撑俯卧撑推起时蹬腿收腹，练习俯卧撑下肢爆发力，增强双手与双腿之间的协调，十次一组做五组练习，以上两个动作，每周3到4次练习，有的可能需要训练一个月才能达到标准。

4、结语：无论男女，都追求宽阔的背部，没错，宽阔的背部能够显得我们的腰身更加纤细，并且拥有曲线感。任何动作都不应该分对错，而是根据你想要训练的目标去判断动作对错。相信自己，汗水不会辜负你每一次的努力。