教你吃出长寿

1、马铃薯养生抗病深色比浅色好 　　深色食材的养生抗病功效胜过同类淡色品种，此乃由于前者含有较高浓度的植物色素，也就是更多的抗氧化剂；抗氧化物质具有清除自由基、抗发炎以及抗癌效果。 　　饮食中常见的马铃薯，其紫色品种比白色品种含有更多的多酚，更有利于稳定血糖，进一步降低罹患心血管疾病以及糖尿病的风险。下回吃马铃薯时，不妨适度加入紫色马铃薯一起烹调。

2、蕃茄熟食胜出加“油”效果加码 　　茄红素一直是个热门话题。相继有研究表明茄红素能预防癌症、保护心血管、改善摄护腺肥大、美白护肤和抗老化。另有研究报告显示，茄红素的抗氧化能力是β-胡萝卜素的2倍，维生素E的10倍，在所有类胡萝卜素中高居翘楚。它普遍存在于番茄、西瓜、红心芭乐、红色葡萄柚、石榴、木瓜等红色系水果。 　　哈佛大学研究发现，番茄经加热和加油烹调后，其抗病功效更胜一筹。专家解释番茄熟食比生食好，在于茄红素属于人体不好吸收的反式结构，加热后便成为容易吸收的顺式结构。再者，通常营养素经过加热后会流失，导致摄取到的营养成分大减；而茄红素却相反，因为它属于脂溶性，烹煮时加点油脂，能将茄红素完全释放出来，增加人体吸收率。而以橄榄油搭配食用，效果更佳。

3、西兰花蒸煮最优强力释放抗癌物质 　　尽管西兰花是防癌热门食品，不过，烹调方式会影响它保留的养分多寡，不当烹调容易破坏其中的营养素。一般来说，蔬菜富含的维生素和矿物质多为水溶性，很容易为氧气、高温所破坏，或者在烫煮过程中溶解于水中。再者，加热愈久、烹调用水量过多，都会流失更多营养素。 　　研究发现，蒸煮西兰花是最佳料理方式，主要是能完整保留其营养价值，甚至增强抗癌特性；而水煮或油炸则是最差的方法。研究人员解释，大量存在于十字花科蔬菜植物中的萝卜硫素(Sulforaphane)是强力抗癌物质，需要靠芥子酶制剂这种酵素得以全面释放。多数的烹调方法会破坏这个酵素的作用，但是蒸煮例外，因为它是以比较温和缓慢的方式加热。想要产生最大抗癌效果，建议蒸煮时间为3-4分钟。

4、水煮胡萝卜最好整条烹煮更优 　　《农业和食品化学杂志》报导说，胡萝卜不论是生吃、蒸煮或油炸，都不如水煮来得有益健康。根据《癌症流行病学、生物指标与预防》，胡萝卜经水煮过，可增加其中类胡萝卜素的生物利用度，强化人体免疫能力和心脏健康，降低染患眼疾和某些癌症的风险。而人们通常将胡萝卜切成小块烹调，这样做容易流失更多养份；最好的办法是将整条胡萝卜放入水中煮。

5、大蒜捣碎较佳抗病效力更强 　　大蒜中的大蒜素能有效改善血液循环，进而降低罹患心血管疾病的风险。不少人将整颗大蒜或切成块状的蒜粒用于烹饪，不过，《食品化学农业》刊登研究表示，将大蒜捣碎，且至少等上10分钟，其抗病能力更胜一筹，原因在于大蒜捣碎后，其中的大蒜素能释放得更多。

6、草莓整颗吃营养价值更高 　　研究显示，比起切过的草莓，整颗草莓内含的维生素C多出8%-12%，主要系因草莓切开后，一旦接触光和氧气，其中的维生素容易分解。此外，低温有助于保留维生素C，因此将草莓放入冰箱冷藏较佳。