练呼吸也能提高跑步成绩

　　影响我成绩的，就是呼吸状态”

　　---男子马拉松前世界纪录保持者格布雷西拉西耶。

　　呼吸是人类与生俱来的本能，有谁不会呼吸呢？

　　成年人平均每分钟要呼吸16-20次，不呼吸就无法维持身体正常的新陈代谢。

　　可是作为一名跑者，你真的敢说你会高效的呼吸吗？

　　有的跑友会说：我会啊，不就是两步一吸、三步一呼之类的口诀么？

　　这都是表象，你想过深层次的原理么？

　　很多跑步爱好者平时喜欢堆积跑量、练核心、练静蹲、练平板支撑，殊不知很多人想要提高竞技水平的真正短板其实是呼吸肌。

训练方式

　　呼吸肌训练

　　在跑步过程中，发挥重要作用的呼吸肌是肋间内肌、斜角肌和胸锁乳突肌，其作用是使胸廓扩张。

　　胸大肌、前锯肌、多裂肌、提肋肌，还有很多其他连接脊柱的小肌肉群也会参与整个呼吸的过程。

　　平时这些辅助的肌群是用不到的，但是在跑步这样的剧烈运动时，这些肌群就会被激活，也会消耗更多的能量。

　　注：图中“肋间外肌”的内侧为“肋间内肌”。

　　但是，很多人不知道跑步时，呼吸最重要其实应该是膈肌。膈肌将整个躯干分为胸腔和腹腔两部分，腹腔活动的50-60%都靠膈肌。

　　而且，膈肌附着在脊柱上，是整个核心肌群组成的一部分，对稳定和平衡都有影响。

　　比如，做深呼吸的时候，就是膈肌在控制身体姿态。

　　注：图片摘自—果壳网

为什么膈肌会被忽视呢？

　　上班一族在办公室是坐着、路上开车也是坐着，回家看电视还是坐着。

　　很多人都已经忘掉了腹式呼吸，而只采用胸式呼吸，所以膈肌就用不到。

　　想要跑步时呼吸更顺畅，第一步就是要改变现有的呼吸方式，把自己练成腹式呼吸开始启动，然后再进行胸式呼吸的复合式呼吸，这才是完整和完美的状态。

如何练习复合式呼吸？

　　把手放到肚子上，一开始吸气的时候，要有意识的让肚子鼓起来。经过一段时间的练习就能掌握腹式呼吸的方式。

　　很多传统气功和养生学里，也有类似的训练方法。根据2007年西方某机构的研究，膈肌在这样的四周训练后增加了8-12%厚度，肺活量也显著增加，最大吸气压增加了25%。

肺活量大就是呼吸高效？

　　也不尽然。正常成人男子肺活量约为3500-4000毫升，女子约为2500-3500毫升。

　　肺活量越大，代表吸入体内的空气越多；但是吸入再多，也不可能全部转化，有一个最大能利用多少的概念，也就是我们常说的最大摄氧量（VO2）。

　　经2001年至2008年间多家科研机构的跟踪研究发现，经过有针对性的四周呼吸肌训练，对于呼吸能力、整体能力、呼吸肌疲劳度、呼吸模式、乳酸转换率、心率和呼吸供给血流分配都有明显的改善。

　　在某专业队进行的另外一组测试中使用加大运动量的传统训练方式，如果竞技水平想要提高5%，需要花费4周时间、每周平均多训练106分钟。

　　针对呼吸肌的训练每周只需要花28分钟，平均每天早晚佩戴名为“深度呼吸训练器”的装备各进行一组30次的呼吸练习，6周之后也能达到接近的效果。

　　由此可以看出：借助专业呼吸训练设备对提高成绩可以起到事半功倍的作用。而且这样的方式简单高效，在哪里都可以训练，看电视、开车的时候都可以。

没有专业设备怎么训练呢？

　　注意调整呼吸的方式一样可以达到提高呼吸肌的效果。

　　第一步缓缓吐气，把肺里的气吐尽；

　　第二步快速吸气，吸满至不能再吸为止，这个过程中使用复合式呼吸；

　　每次重复30组，早晚各一次。

　　就这么简单。

　　注意保持身体正直的姿态，不要使用颈部的肌肉突然发力，也不要让身体前后摇晃，产生代偿。

　　四周训练就可以达到一个相对的巅峰状态，再提高就比较困难了。

　　四周之后就不用每天两练，一天或者两天练一次，维持状态就可以了。

　　一般针对身体机能的物理训练需要四周时间才能有明显的体现，前一两周可能看不出什么来，请大家保持耐心。