女性健身如何锻炼背部

1、首先女性锻炼背憧钏荭拜部基本上都是中小重量，多次数的训练，不能够使用大重量的，这是因为女性的斜方肌、菱形肌等周围肌肉群体积较小，平时很少用到，肌肉力量也不足，如果重量太大会导致斜方肌代偿夸臾蓠鬏过多，形成溜肩这类难看的体态。

2、利用自身的挺身类动作，比如罗马挺身，注意需要动作缓慢，髋部主要来主导屈伸，挺身至身体呈一条直线，脊柱保持正常曲线，大约每组12-20次，4-6组为宜。

3、同样利用自身还有扩胸运动，但双臂不要上举成直角，应该平举或者斜向上，向后方拉伸，胸部、背部感受到拉伸和收缩的感觉，次数根据自己自身的情况。

4、瑜伽、普拉提中的各种背部拉伸类动作，可以缓解肌肉紧张，避免肌肉僵硬，通过拉伸使得背部肌肉放松伸展，提升体态。

5、弹力带前后拉伸，用双手握住弹力带，胸前拉开后，向后经头拉到后，再拉回来，开始的时候身体僵硬，可以宽握超过双肩的距离，随着柔韧性的增加，逐渐减小双手握带之间的距离，提高效果。

6、借助小重量器械来锻炼背部，比如哑铃划船挺胸，注意身体保持稳定，大臂贴身体滑动，大臂需要平行地面，而小臂则是一直与地面垂直的，每侧12-20次，4-6组为宜。