如何增强腘绳肌柔韧性

1、腘绳肌解剖。腘绳肌是大腿后侧的重要肌肉，由半膜肌、半腱肌、股二头肌构成。股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线，止于腓骨头。半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁。

2、为什么要进行柔韧性训练。腘绳肌柔韧性不足不仅会导致在运动中容易拉伤肌肉、引起膝关节的疼痛。由于腘绳肌也只稳定骨盆的重要肌肉，所以当腘绳肌柔韧性不足时也会影响到骨盆而引起腰疼。

3、如何测试腘绳肌柔韧性。坐位体前屈测试可以有效反应腘绳肌和下背部的柔韧性。两腿伸直，脚跟靠紧标志物。慢慢向前伸出双手，确保双手保持平行，指尖与标尺接触，指尖达到的最远点就是得分成绩。

4、腘绳肌柔韧训练。泡沫轴放松腘绳肌，坐姿，双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手放在两侧将身体撑起，双手推动身体，使泡沫轴在坐骨结节和腘窝之间来回滚动。放松5到10分钟。

5、腘绳肌静态拉伸。双腿分腿站立，腹部收紧保持背部平直，保持左腿伸直，勾起脚尖，脚后跟么地，逐渐屈髋，直到腘绳肌有中等程度的牵拉感，保持15秒左右，对侧交替进行。每侧拉伸3到5次。

6、腘绳肌动态拉伸。仰卧在垫子上，微勾脚尖，保持膝关节伸直，将一侧下肢抬起，直至大腿后群有中等强度的牵拉感，然后放下，对侧交替进行。每侧进行20次训练。